深蹲太強大!半蹲舉提臀瘦腿輕鬆學 | 運動生活 | 華人健康網

 
深蹲旋風太強大,你做對了嗎?號稱有助瘦腿、提臀,不需任何輔助器材的「深蹲(squat)」動作,在各大名人的鼓吹下,更是蔚為潮流,甚至刮出一股流行旋風!但究竟該怎麼做,才確實發揮「深蹲」的鍛鍊效果呢?
 
 
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健身教練Ryan老師表示,適度的「深蹲」,確實有助鍛鍊、緊實下半身的肌肉線條。(攝影/江旻駿)
 
別勉強全蹲!「半蹲舉」執行較容易
對此,健身教練Ryan老師表示,適度的「深蹲」,確實有助鍛鍊人體臀部的肌群、大腿前側的股四頭肌,及位於大腿後側的腿後肌群,以及核心肌群,有助提臀、緊實下半身的肌肉線條。
 
不過,Ryan教練也提到,但目前多數網友接觸、執行的動作,並非真正名詞定義上的「深蹲」,也就是屁股向下幾乎至地的全蹲動作;而是所謂的「半蹲舉(half squat)」,下蹲幅度為屁股向下至大腿與地板平行的動作。
 
最重要的是,雖然「半蹲舉」的下蹲幅度相對來講較小,但一樣能訓練到上述的肌群;對於一般人與初學者來說,較為容易學習與執行。
 
 
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事實上,深蹲的正確動作模式是要以屈髖為開始,也就是蹲的時候,整個腳掌保留在地板上不墊起,屁股往後坐進行動作。(攝影/江旻駿)
 
半蹲舉做對了嗎?熱身+3分解步驟不NG!
Ryan教練仍強調,若在執行時「半蹲舉」動作不夠標準、確實,不僅無法獲得有效的訓練效果,更會大大的增加膝關節、髖關節、下背等部位受傷的風險,不可不慎!
 
有鑒於此,Ryan教練特別親自示範如何正確執行半蹲舉訓練,並將動作過程拆解為「3個分解步驟」,讓大家能夠更容易輕鬆執行,並強調從事肌力訓練前,事前熱身的重要性,適度的暖身不僅能讓運動的效果更好,在體溫上升的同時,更有助提升肌肉的延展性,降低受傷風險。
 
 
【做半蹲舉3分解步驟】
 
 
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Ryan教練強調,從事肌力訓練前,事前熱身非常重要,適度的暖身不僅能讓運動的效果更好,更有助提升肌肉的延展性,降低運動傷害的發生。(攝影/江旻駿)
 
◆事前熱身:
 
原地小跑步,記得每一踏步都要把小腿舉起來,然後擺動手臂。在原地大約跑2到3分鐘,讓自己覺得有心跳提升,有點小喘,成功熱身後就可以做接下來要進行的半蹲舉動作。
 
步驟1:先將雙腳打開大約跟肩膀一樣寬。
 
步驟2:膝蓋、腳尖朝前,接著把手往前舉。
 
步驟3:想像後面有一張椅子,屁股往斜後方坐的同時彎曲膝蓋,蹲到大腿平行地板的幅度後,用臀部與腿部的力量站回到原本的站姿。
 
鍛鍊部位:臀部肌群、大腿前側的股四頭肌,以及大腿後側的腿後肌群。
 
除了依照上述3大分解步驟進行外,Ryan教練提醒,想要確保「半蹲舉」動作正確,有效鍛鍊臀部、腿部,以及核心肌群,應謹記下列3注意事項。
 
 

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下蹲的動作過程中,膝蓋要對齊腳尖的方向。而不是兩膝向往內,或是兩膝往外張開。(攝影/江旻駿)
 
注意事項1
下蹲的動作過程中,膝蓋要對齊腳尖的方向,而不是兩膝向往內,或是兩膝往外張開。
 
 

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正確的半蹲舉動作,小腿跟身體軀幹部分會呈現兩條平行線。(攝影/江旻駿)
 
注意事項2:
小腿跟身體軀幹部分會呈現兩條平行線。當動作錯誤的時候,可能會發生某些情況,就是身體過於前進,讓小腿跟軀幹不呈現平行,或是膝蓋過於前突,讓小腿跟軀幹不會是平行的兩條線。
 
 

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在上半身的部分,背保持打直、胸口不會過於前突,也不會駝背;視線看向正前方。(攝影/江旻駿)
 
注意事項3
在上半身的部分,背保持打直、胸口不會過於前突,也不會駝背;視線看向正前方。
 
 
「半蹲舉」膝蓋不過腳尖?教練:動作模式正確才是關鍵
至於網路所盛傳的,進行蹲舉動作時,膝蓋不宜超過腳尖的說法,Ryan教練指出,深蹲膝蓋過不過腳尖並不是操作時的重點,而是深蹲的動作模式是否正確!
 
事實上,深蹲的正確動作模式是要以屈髖為開始,也就是蹲的時候,整個腳掌保留在地板上不墊起,屁股往後坐進行動作。所以,只要動作模式與出力部位正確,即使深蹲幅度可能會因個人身體狀況、受傷歷史,與動作能力不同而受限,一樣能達到一定的鍛鍊效果,但如果發現身體無法做到正確的動作姿勢,建議要尋求專業教練的建議與指導。
 
 
【專家小叮嚀】:
最後,Ryan教練也提醒,因為每個人的體能與生理狀況不盡相同,為大大提升squat動作訓練的效果,並把運動傷害風險降至最低,建議大家在進行任何新的運動前,都應先尋求專業教練的建議、指導,尋找出最合適自己的訓練方式,循序漸進執行,較有保障。
 
拍攝場地:由Anytime Fitness蘆洲店提供
 
文章出處:華人健康網

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