肉粽熱量逾6百卡 自製低卡金瓜粽 | 健康元氣 | 華人健康網

端午佳節將近,各家廚房粽葉飄香,國民健康署提醒,一般傳統肉粽單顆熱量就高達676大卡,相當於2.4碗白飯,小心吃多了會「粽」下肥胖!想要安心吃粽,不妨跟著專家一起利用在地食材,學做減熱量、減油、減鹽又高纖的金瓜創意粽和紫米改良粽。

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縣市衛生局輔導業者推出減熱量、減油、減鹽、高纖、採用在地食材的特色粽子。圖為素粽。(圖片提供/國健署)

國健署表示,一般市售粽子因食材、烹調方式及重量大小不同,熱量差異很大,傳統肉粽是將糯米蒸熟後再拌入油蔥酥快火拌炒,內餡含五花肉,油脂含量較高,一顆粽子熱量可高達676大卡,相當於約2.4碗白飯的熱量,若正餐之外又多吃進這些熱量,就需要多慢跑82分鐘來消耗熱量。

聰明吃粽有5招 慢性病患者小心嚐

想要快樂吃粽不吃肥,國健署建議民眾吃粽時要把握「看熱量」、「挑食材」、「減份量」、「清爽搭」和「多喝水」等5大招。優先挑選熱量較低或較小顆、添加全穀雜糧和高纖在地食材的粽子,吃粽時與親友分食,以清爽的蔬果取代傳統沾醬,可減少熱量的攝取,另外,多喝白喝水幫助吞嚥和消化。

尤其是慢性疾病患者更要謹慎吃粽,有高血壓、高脂血症、心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪較高的五花肉,並避免過度調味或沾醬;糖尿病友則需注重食物份量的代換,避免或酌量食用粽子及甜粽,建議列入飲食計畫以監控血糖;容易消化不良的民眾,應適量攝取粽子並細嚼慢嚥,以免糯米加上高油脂食材,容易在胃中停留較久,引起胃酸過多、腹部脹氣悶痛等不適症狀。

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金瓜窈窕養生創意粽。(圖片提供/國健署)

在家包好粽!跟著做2款低卡美味粽

如何才能吃到健康又不失美味的好粽?國健署表示,各縣市衛生局輔導地方餐飲業、醫院和社區,推出減熱量、減油、減鹽、高纖、採用在地食材的特色粽子,民眾可利用多重管道採購。如果想要自己在家包粽子,以下也公開低卡特色粽的作法作為參考。

【金瓜窈窕養生創意粽】

材料:五榖米30公克、長糯米20公克兩種混合、卓蘭有機蒸南瓜丁30公克、上選低脂豬肉15公克、小方豆干丁5公克、香菇丁5公克、公館紅棗2顆、鹽及胡椒少許、橄欖油5公克。

作法:

五榖米和長糯米,浸泡約8小時。

卓蘭有機南瓜丁蒸熟和公館紅棗,洗淨備用。

以橄欖油、上選低脂豬肉、小方豆干丁、香菇丁、鹽及胡椒少許,一同拌炒材料且包入粽葉,以大火蒸熟15分鐘即可食用。

粽子擺盤佐以鳳梨及小黃瓜片,增加健康纖維的攝取。

營養分析:每顆重量約170公克、熱量265大卡,含有8.8公克蛋白質、7.2公克脂肪、41.3公克碳水化合物,以及2.3公克纖維。

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月桃紫米粽。(圖片提供/國健署)

【月桃紫米粽】

材料:白糯米飯20公克、紫米飯50公克、雪蓮子6.7公克、香菇5公克、瘦豬肉丁23.3公克、小薏仁5.3公克、桂竹筍20公克、紅棗1.3公克、枸杞1.3公克、蒟蒻12公克。

調味料:鹽0.6公克、醬油2公克、胡椒粉10公克、香蔥油1.3公克、水9.3公克。

作法:

月桃葉洗淨晾乾備用。

將紫米、白糯米、雪蓮子、小薏仁先浸泡6 小時,瀝乾水分,紅棗泡軟後取出種子,將紅棗切碎、枸杞洗淨備用。

將以上所有材料混合後放入蒸鍋蒸熟,蒸50分鐘以上(蒸的時間長短依個人喜好調整軟硬度),取出加少許鹽、香蔥油、胡椒粉等調味。

蔥油爆香後,加入少許醬油、水和胡椒粉製成滷汁。

豬肉丁、竹筍丁川燙後加入滷汁內滷10分鐘撈起後,再將蒟蒻、香菇洗淨切條狀加入滷味內滷5 分鐘撈起,混合所有材料備用。

以月桃葉依序包入材料,再用棉繩綑綁即完成月桃紫米粽。

煮一鍋熱水取蒸籠將紫米粽入鍋,以中火再蒸10分鐘即可食用。

營養分析:每顆粽子約160公克、熱量339大卡,蛋白質12.7公克、脂肪3.8公克、碳水化合物62.4公克、纖維1.4公克。

文章出處:華人健康網 

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