【吃大餐好罪惡?!做這些肌耐力運動,意外長肌肉】 | 運動生活 | 華人健康網

尾牙大餐陸續開鑼,少不了大吃大喝,結果一餐大餐吃下來,體重竟然悄悄增加1到2公斤,感覺非常罪惡,立志要開始甩肉。但是,營養師卻表示,偶爾吃大餐不但是一種享受,而且是增加肌肉的好機會喔!
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吃大餐因為熱量高,容易變胖
吃大餐因為熱量高,容易變胖是非常困擾的事情。營養師尤偉銘認為,偶爾會碰到慶生、慶祝、聚餐等活動,通常吃的食物較多,所以攝取熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質等營養素也比平常高出許多。其實,不妨利用攝取進入人體的這一些營養素來增加肌肉。

人類的身體有超過600塊的肌肉,佔全身重量的30%~50%,從肌肉每天的使用方式與營養素的攝取量來決定肌肉量的多寡,例如:運動選手的肌肉量就明顯多於辦公室人員。

吃大餐前,要進行肌力與肌耐力運動
為什麼「吃大餐能增加肌肉」?營養師尤偉銘表示,在解答之前,必需先了解肌肉組織。當我們的肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因子(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷,肌肉纖維的損傷越大,身體就會進行越多的修復損傷,損傷和修復的循環就能讓肌肉逐漸增長!
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吃大餐增加肌肉的關鍵,就是吃大餐前進行肌力與肌耐力運動,使我們的肌肉纖維產生細微的斷裂損傷後,大餐的食物就能夠提營養素作為原料,來修復受損的肌肉組織。
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有助於大餐後增加肌肉,還必需靠肌力與肌耐力運動。

而修復損傷肌肉纖維的兩個重點,第一、飲食攝取充足的熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質等營養素,提供原料給新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織。第二、適度的休息,特別是在睡眠這種長時間的休息,更有助於受損肌肉組織的復原。

原來吃大餐增加肌肉的關鍵,就是吃大餐前進行肌力與肌耐力運動,使我們的肌肉纖維產生細微的斷裂損傷後,大餐的食物就能夠提營養素作為原料,來修復受損的肌肉組織,最後回家睡覺放鬆期間,我們的肌肉就悄悄地增加了。

增加運動強度,建議跳開合跳、有氧運動
有助於大餐後增加肌肉,還必需靠肌力與肌耐力運動,尤其是要進行足夠強度的運動,像是籃球、羽毛球、游泳、跳繩、騎單車等,透過器材可以增加運動強度,如果不想買器材運動,尤偉銘營養師建議,參考運動策略中的開合跳、有氧運動及慢跑,運動時間維持20~30分鐘以上,也能達到足夠的運動強度。

營養師尤偉銘最後提醒,大餐不宜天天攝取,因為經常吃大餐會攝取過多熱量、脂肪、蛋白質、醣類等營養素,將造成身體器官的代謝負擔及肥胖,所以不建議常常吃大餐。若是我們非吃大餐不可,一定要好好把握機會,利用大餐來增加肌肉。


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