吃對便當就會瘦!低醣生酮便當,吃好、吃飽、不會胖! | 健康食譜 | 華人健康網

「天天吃便當,怎麼愈吃愈胖?」不少小資上班族為了精打細算,每天都只能在外面買便當來吃,不是炸排骨便當、烤雞便當,就是焢肉便當,結果體重拚命往上飆。多年廚藝授課經驗的水晶,將教大家天天帶不同菜色,不但不會肥胖,還有助減肥的低醣生酮便當,讓你第一次就上手!
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低醣生酮便當親手做 計算好卡路里和營養素的比例
對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說,每天的午餐必是一大困擾,外食處處是地雷,想自己帶便當,卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、熱量的比例,以及每天菜色的變化。如果每天想吃到不同菜色的便當,同時又能計算好卡路里和營養素的比例,不妨跟著廚藝講師水晶,一起來學做低醣生酮便當。既能降低精緻澱粉攝取量,還能攝取到好的油脂。

水晶在其新書《百變低醣生酮便當》中認為,食物除了美味,其實最重要的是如何讓身心靈健康,之後一直致力研究油與食物的關係。在桃園青埔開店後,她認識了很多生酮或者低醣的客人,他們總是覺得「吃」是多麼困難的一件事。為了幫助他們,也開啟了她的生酮低醣之路。

生酮飲食:75%的油脂、20%的蛋白質、少於5%的碳水化合物
生酮飲食要求每天至少攝取75%的油脂,所以每餐進食時都必須要有脂肪。有些健康的不飽和脂肪是被允許在飲食計畫中,像堅果類、種籽類、豆腐、酪梨等;此外,更允許補充高單位的飽和脂肪酸。而蛋白質在生酮飲食的計畫中也占了很重要的角色,約占20%,例如含有高蛋白質的蔬食與肉類。
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生酮飲食要求每天至少攝取75%的油脂,所以每餐進食時都必須要有脂肪。有些健康的不飽和脂肪是被允許在飲食計畫中,像堅果類、種籽類、豆腐、酪梨等。
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低醣飲食中的醣指的是碳水化合物。顧名思義,就是降低醣類的攝取,它比起生酮飲食較為溫和一點,碳水化合物減少至20%、蛋白質30%,以及50%脂肪。

至於蔬菜和水果呢?碳水化合物在生酮飲食中只能少於5%,因此水果除了漿果類,也是需要限制非常小的分量,因為幾乎都是含高量的碳水化合物,而被禁止食用。蔬菜也含有高量的碳水化合物,而被限制只能以綠色食物為主:例如綠色葉菜類,或是白花椰菜、綠花椰菜、球芽甘藍、蘆筍、甜椒、洋蔥、蒜頭、蘑菇、小黃瓜、芹菜等;至於根莖類的地瓜、馬鈴薯等通通摒除在外。

長期吃生酮,小心營養不均衡
凡是極端的飲食習慣,皆有風險存在,生酮飲食也是。光是75%油脂、20%蛋白質以及5%的碳水化合物,營養的不均衡,有可能很多人受不了、不能堅持,或是吃錯了。因此,在進行任何飲食方法之前,建議與醫生或營養師討論過才進行,這樣才能達到事半功倍的效果。

低醣飲食與生酮飲食有什麼不同?
低醣飲食中的醣指的是碳水化合物。顧名思義,就是降低醣類的攝取,它比起生酮飲食較為溫和一點,碳水化合物減少至20%、蛋白質30%,以及50%脂肪。若以一天攝取2000大卡來算的話,低醣飲食一天只能吃1碗飯+1個拳頭水果,而均衡飲食則可以吃到3碗飯+3個拳頭水果,這樣就能看得出其間的差異了。所以,低醣飲食的方式,就是以減少攝取碳水化合物,以達到健康的效果。

提醒,只要是原形食物,幾乎都可以吃。另外只要記得掌握比例原則:脂肪50%、蛋白質30%、碳水化合物20%,想吃什麼便當都可以自由選擇。現在,就讓我們來看看低醣生酮便當的魔法吧!

《百變低醣生酮便當》

主菜:香料烤梅花豬 1/6份。

主食:豬肉餡餅 1/2份。

配菜:芝麻葉沙拉1/4、杏鮑菇烘蛋1/4、培根高麗菜1/2、漬番茄1/10。
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《百變低醣生酮便當》**主菜:香料烤梅花豬。主食:豬肉餡餅,以及配菜。(圖片提供/常常生活文創)

★【香料烤梅花豬】

材料:梅花豬肉 2斤(選油花多)、咖哩葉 1支、迷迭香 1支、月桂葉 2片、鹽 2大匙、胡椒適量、迷迭香風味酪梨油 2大匙。

作法:

1.烤箱預熱240℃,10分鐘。

2.梅花肉洗淨,擦乾。在肉的1/3部分,割一刀(比較容易熟)。

3.外表抹鹽巴,肉劃開的部分放入香料葉。

4.將肉放入烤箱,設定20分鐘。

5.下層底盤注入水(避免肉烤得太乾)。

6.240℃先烤20分鐘後,再轉180℃烤40分鐘。

7.時間到,小刀插入,若血水為透明色,即可取出。

8.撒上胡椒,淋上迷迭香風味酪梨油,即可上菜。
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香料烤梅花豬。(圖片提供/常常生活文創)

★【豬肉餡餅】

材料:

蛋餅皮:蛋 4顆、奶油乳酪(Cream Cheese) 75克。

豬肉餡:豬絞肉 400g、青蔥 8根、薑泥 1大匙、鹽 1小匙、米酒 2大匙、白胡椒粉 2小匙、芝麻油 1大匙、紅椒風味酪梨油 1大匙。

作法:

1.先將乳酪打軟,再加入蛋,打勻。

2.蔥切碎,將所有材料放入鍋中,攪拌均勻。

3.輕輕地甩肉,當肉產生黏性,即可。

4.取不沾鍋,大火加熱,取一湯匙蛋液(以大湯匙為基準),倒入鍋中,慢慢旋轉,當蛋液快乾時,放入豬肉餡(為了摺得漂亮,將豬肉餡放比較下方),慢慢將另一邊的蛋皮拉起,蓋住豬肉餡。

5.轉小火,約5分鐘,翻起另一面,再煎5 分鐘即可。
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豬肉餡餅。(圖片提供/常常生活文創)


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