1年甩掉25公斤!糖尿病醫師大推減醣便當,5秘訣一定瘦 | 運動生活 | 華人健康網

過度肥胖的人容易導致糖尿病,而有一些患有糖尿病的人,想減肥卻感覺很痛苦。病情起起伏伏,也跟肥胖息息相關。日本1位知名糖尿病專科醫師,以過來人現身說法,分享自己透過「減醣飲食」,並且推荐自製減醣便當,成功在1年內甩掉25公斤的秘訣!
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適度體重減輕,可以改善血糖、血壓、血脂肪
糖尿病患如何安全減重非常重要!根據2014年美國糖尿病協會(ADA)糖尿病診療標準指引,對於過重或肥胖型的第2型糖尿病人應該降低熱量攝取,並搭配健康的飲食型態,來促進體重下降。而適度體重減輕,可以改善血糖、血壓、血脂肪,此效果更顯著見於初期糖尿病患者。

日本糖尿病學會專科醫師大村和規自述,本身因為飲食不規律,加上壓力、運動不足等因素,以致於比學生時代胖了20kg以上,體重高達95kg!對於身為一個指導患者改善生活習慣的糖尿病專科醫師來說,他立刻感受到危機感。於是,決定認真實行「減醣飲食」,1年下來竟然成功減重25kg。直到現在依然維持理想體重,沒有復胖過。

大村和規醫師在其新書《美味不挨餓的減醣料理222道:糖尿病專科醫師親身實證,1年瘦25kg!》中表示,實行的「減醣飲食」瘦身的秘訣,有4大原則:

❶卡路里不減少:
就算限制醣分還是要確實吃飽,所以不減少卡路里。只不過要小心不要吃太多。

❷一天吃三餐:
維持規律正常的飲食習慣是很重要的。一餐少吃或不吃的話,反而容易增加零食點心的攝取。

❸多吃葉菜類蔬菜、青背魚、紅肉:
雖然重點在於低醣,但脂肪多的東西也不能選。蔬菜也是以葉菜類為佳,不要選擇根菜。

❹攝取優質油脂:
避開飽和脂肪酸,盡量攝取α-亞麻酸、DHA.EPA、油酸等的不飽和脂肪酸。
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適度體重減輕,可以改善血糖、血壓、血脂肪,此效果更顯著見於初期糖尿病患者。
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在減醣飲食中,維生素和礦物質的攝取不可少。
此外,他也分享早上和晚上以沙拉為主,中午則靠減醣便當來減肥。減醣便當裝入滿滿的肉、魚、蛋等等的蛋白質,以及蔬菜類的菜餚,所以就算去掉主食仍然分量十足。即使吃得再多,也會因為減醣的關係而不知不覺地瘦下來。

【減醣便當5要點】:
●1.減醣便當最能達到減重效果的醣分攝取標準是20g。不過如果想集中火力瘦下來,不妨將醣分攝取量控制在5g以下的減重套餐。

●2.以肉、魚等蛋白質為主菜,加上2∼3道蔬菜,再加上填滿空隙的小菜,是基本原則。

●3.減醣便當很容易製作,就是去掉主食、裝滿大量的菜餚而已。但是有一點要特別注意,就是菜色要均衡。以1道減醣的肉或魚的蛋白質主菜,搭配上2∼3道的蔬菜是最佳的組合方式。

●4.顏色也要平均地涵蓋紅、黃、綠、白、黑5種顏色。

●5.再來就是善用水煮蛋與乳酪等的低醣小菜填滿空隙。
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減醣便當。(圖片提供/台灣東販出版社)

在減醣飲食中,維生素和礦物質的攝取不可少
減醣便當飲食內容正是以肉、魚、蛋、豆腐等的蛋白質為主,同時均衡地攝取蔬菜及海藻類等,也是非常重要的一點。維生素和礦物質的攝取在減醣飲食中也是不可少的。
另外,肉類最好挑選腿肉、腰內肉、雞柳條或雞胸肉等脂肪較少的部位。海鮮則要選擇鯖魚、沙丁魚之類的青背魚,以攝取優質的油脂。偶爾犒賞自己吃頓牛排開心一下也無所謂。此外,由於減醣飲食容易引起便祕,因此1天至少要補充2公升的水分。水是當然必須的,若每餐都能喝到湯的話,滿足感也會更加提升。
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減醣便當食材要點。(圖片提供/台灣東販出版社)

海鮮類低熱量,含有高蛋白、低脂肪 適合減重飲食
舉例來說,海鮮類屬於低熱量,還含有高蛋白、低脂肪,醣分也很低,在減重的時候可說是好處多多。鱈魚、鯛魚之類的白肉魚,以及鮪魚的紅肉等等都是低脂肪,所以很建議食用。至於鯖魚、竹筴魚之類的青背魚則是因為含有優質油脂及豐富的DHA和EPA,所以也很推薦。蝦子、烏賊、章魚、貝類的醣分都很低,很適合減重時食用。

肉類因為醣分近乎於零 減醣便當不可缺
還有肉類因為醣分近乎於零,所以是減醣便當不可缺少的食材。能夠吃飽、滿足度又高,是最大的魅力。不過,光吃高脂肪的肉類就健康層面來說並非益事,因此還是要有所節制。雞肉建議選擇雞柳條、雞胸肉,豬肉和牛肉則要選腿肉或腰內肉,瘦身的效果會較顯著。至於羊肉含有豐富的肉鹼,有助於脂肪燃燒,所以也很適合列入便當的菜色中。


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