劉德華做「亞洲蹲」火了〜比深蹲更好?專家:這些人別嘗試 | 運動生活 | 華人健康網

近來流行深蹲做公益,但是,除了大家耳熟能詳的深蹲之外,另外有一種難倒許多歐美人士的「亞洲蹲」,也在各界吹起風潮,包括新加坡總理李顯龍曾經在白宮大草坪公開做,並拍下的照片在網路上瘋傳,以及港星劉德華也曾經完美示範亞汌蹲。到底什麼是「亞洲蹲」?有什麼好處?做的時候要注意什麼?有哪一些人要小心踩雷?
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「亞洲蹲」和深蹲及淺蹲最大差別在於…
亞洲蹲是指深深蹲下,腳跟著地,這種蹲法就是上蹲廁時臀部盡量下沉,卻又懸在空中,同時用雙腳保持平衡的姿勢。和深蹲及淺蹲最大的差別就是髖關節與膝關節的對比高度關係,淺蹲時髖關節位置高於膝關節,深蹲時髖關節位置稍低於膝關節,而亞洲蹲時髖關節位置低於膝關節且接近腳踝。

衛生福利部樂生療養院復健科張志祥醫師表示,亞洲蹲的動作要點是雙腳打開與肩同寬,並慢慢下蹲,讓屁股接近後腳跟,保持平衡雙手上舉,必需讓兩隻腳穩穩踩在地上,然後盡可能蹲低,讓臀部碰到腳踝,膝蓋也要向外打開。

對於亞洲人來說,做亞洲蹲可說是輕而易舉,因為亞洲需多地方大多使用蹲式廁所,所以很多亞洲人習慣亞洲蹲,亞洲蹲這樣的蹲姿跟蹲著上廁所的原理是一致的。蹲的上廁所的好處是肛門直腸角近直角的角度會拉平,就像花園水管的扭結拉平,排便會比較順暢,而這其中好處似乎蹲式廁所比坐式馬桶更能體現。

亞洲蹲成功關鍵:肌肉的發達程度和關節靈活度
至於為何「亞洲蹲」會難倒外國人,重慶市第四人民醫院骨科副主任醫師張曉星表示,一個人能否做好亞洲蹲的最重要因素,是肌肉的發達程度和關節靈活度,如果一個人的關節靈活,就更容易完成這個動作,但如果一個人肌肉過於發達,或下半身過於臃腫,特別是肚子大,則會限制關節的靈活度,做這個動作就可能失敗。
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做亞洲蹲或深蹲時,特別要注意避免傷害大腿膝蓋和腳踝等部位。
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亞洲蹲和深蹲及淺蹲最大的差別就是蹲下時腳掌完全平貼地面。
亞洲蹲好處:減肥塑身、對抗糖尿病、延緩大腦衰老
亞洲蹲對健康好處很多,蹲其實是一種積極休息,另外也可以幫助大便通暢。此外,亞洲蹲作為一種運動,也可以幫助減肥塑身、對抗糖尿病,另外也可以緩解背痛、提升體能、延緩癡呆,因為有研究指出,增強腿部力量的鍛煉方式,從長遠來看會影響認知老化,這包括人的思維、學習、記憶能力。健康成年人延緩大腦衰老最有效的一個辦法是讓腿部肌肉更強壯。以及蹲下這種運動,也可以幫助個體延年益壽。

無論是做亞洲蹲或是深蹲,都可以做為日常鍛鍊,但是要注意年紀太大,或關節活動度受限,或關節之前曾受傷接受過手術的人,在做亞洲蹲或深蹲練習時,要注意安全,以避免在練習時重心不穩而摔倒。

復健科張志祥醫師提醒,做亞洲蹲或深蹲時,特別要注意避免傷害大腿膝蓋和腳踝等部位,以下是3點注意事項:

【做亞洲蹲或深蹲3點注意】:
1.腳掌重心:

把腳底翻過來,你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。做亞洲蹲、深蹲時,整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上,腳趾則輕貼地面,不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳(如果會的話,代表你的重心太前面了,可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板,而不至於跌倒)。一個穩定的深蹲動作裡,腳掌這三個點都不會離開地面。

2.腳踝:深蹲還不夠熟練時,重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去,使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內),連帶造成往上的所有關節排列出現問題(想像地基不穩時,房子就東倒西歪)。因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

3.膝蓋與站距:每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導,但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定,以及脊椎中立。多數人適合的站距,會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試,並且逐步調整,直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。在深蹲過程中,如果感到不舒服,便要停下來休息,不能勉強做。


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