原來深蹲、抬腿有這些好處〜增加肌肉、抗老化… | 運動生活 | 華人健康網

一旦上了年紀,就要小心肌少症,由於生長荷爾蒙分泌量會極速減少,製造骨骼和肌肉等工作就無法在體內順利運作,肌肉量自然也會減少。在肌肉量持續減少的狀態下,必需多做一些肌力運動,生長荷爾蒙才會繼續分泌,也能對抗老化。使生長荷爾蒙活躍的運動方法,特別推荐深蹲3個運動,大家不妨快筆記!
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打造肌肉量,促進生長荷爾蒙分泌
就像是先有雞還是先有蛋的問題,體內的肌肉量和生長荷爾蒙也具有高度相關性。維持全身一定的肌肉量,對促進生長荷爾蒙分泌有莫大幫助,因此,做些增加肌肉量的運動是好的。該如何擬定打造肌肉的運動計畫?韓國荷爾蒙名醫安澈雨,在新書《3週啟動青春關鍵》中,建議以下列原則為主:

【增肌力抗老化原則】:
1.每週5天都持續運動30分鐘的效果最顯著,而且每天的運動要有變化。若進行肌肉鍛鍊就一定要休息,才能使肌肉更發達。因此,每天要交替運動方法,才能鍛鍊每個部位的肌肉,效果更好。

2.一樣的運動,對每個人而言的難度不同,請設計與自身體力相當的運動計畫。達到流汗、微喘的強度較佳。

3.若遇到無法運動的日子,請至少走路30分鐘。步伐要比平常稍快,前10分鐘先用平常的速度,接下來10分鐘稍微加快,最後10分鐘再走快一點;如此會好過30分鐘皆用相同速度。

4.加上「最適合生長荷爾蒙的運動法」介紹的動作是,搭配不超過自己能力範圍的游泳、騎腳踏車、慢跑、打羽毛球等,下半身肌力訓練的效果更好。
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「最適合生長荷爾蒙的運動法」介紹的動作,搭配不超過自己能力範圍的游泳、騎腳踏車、慢跑、打羽毛球等,下半身肌力訓練的效果更好。
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深蹲此動作可強化下半身肌肉,特別是大腿肌肉,一天要做20次。

【最適合分泌生長荷爾蒙的運動法】:
大腿是人體最大塊的肌肉,所以認真鍛鍊大腿肌肉有助於生長荷爾蒙分泌。以下特別介紹不用運動器材,男女老少日常中有空都能做的運動,訓練下肢肌力的運動也能簡單輕易上手:

★掂腳運動
此動作會依序刺激腳尖到腳踝、小腿及大腿肌肉,平常運動量不大,或是久坐血液循環不好的人,可隨時在室內做此運動。只做這個也能促進血液循環、達到下肢肌肉的鍛鍊。兩個步驟交替進行,各做10次。

1.兩手扶住椅背,雙腳併攏,慢慢掂起腳後跟,只用腳尖站立並維持5 秒。

《TIP》:注意背部需打直,膝蓋不可彎曲。

2.接著慢慢舉起腳尖,只用後腳跟站立並維持5秒。

《TIP》:扶住椅背,動作熟練的話可以嘗試不用椅子,運動效果更顯著喔。

★深蹲
此動作可強化下半身肌肉,特別是大腿肌肉,一天要做20次。如果下半身肌力不好,或是不容易保持平衡的入門者,可以嘗試變化動作,像是「椅子輔助─深蹲」、「背靠牆─深蹲」。

1.雙手在胸前交叉,舉至與肩膀同高。雙腳打開,與肩同寬。

2.吸氣的同時,屁股向後坐在椅子上的感覺,膝蓋呈90度。吐氣時起身。

《TIP》:膝蓋要避免超過腳尖,背部打直。

★抬腿運動
這個運動很適合下半身肌力不好的人,簡單的動作也能強化膝關節周圍的肌力,鍛鍊前大腿肌肉的效果也很好。

1.雙臂放身後扶住地板,在一隻腳的膝蓋下方放置捲起來的毛巾或是小枕頭。

2.吐氣時腳打直往上抬起並維持5秒,腳尖朝向身體回勾,左右各做20次。


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