【澱粉、水果等高醣食物真的吃不得?減醣飲食沒有不能吃的食物!】 | 好書推薦 | 健康滔客小編

「醣」到底是什麼?
對喜歡吃甜點的人來說,減醣時要戒吃甜食這部分會覺得較辛苦。實際上,無論是否顧慮身材,精緻糖分多的甜食除了好吃之外,對身體健康並沒有什麼好處,即便沒有瘦身需求也不應常吃。

可是,澱粉食物如米、麵、玉米、地瓜、馬鈴薯等根莖瓜果的醣分都頗高,尤其是精緻過的白米、麵粉;水果也是,多數水果含有的醣分更是不容小覷。因為這樣很多人在減醣時都對澱粉、水果避之唯恐不及,甚至為了快速瘦身而拒絕食用。

但這樣做真的好嗎?

減醣飲食沒有不能吃的食物!
強調再強調,減醣時沒有任何食物是不能吃的,澱粉水果的醣分雖然比蔬菜肉類高出許多,但在每天攝取的營養中還是必需的,與其壓抑不吃還不如學習如何聰明攝取,而且時常變換著吃,也是生活中的一大樂趣啊!

先從澱粉來看,以全穀、少加工、原形食物優先食用是最好的。可以吃糙米就盡量少吃白米飯,能選擇高纖維含量的全麥或雜糧麵包,就盡量不挑白麵包或蛋糕。可以的話,以根莖豆類如地瓜、南瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯、大豆,取代加工過的米麵、冬粉、米粉是更好的攝取方式。

每天吃好的、優質的澱粉,除了醣分熱量等能量直接補給,可以幫助膳食纖維、B群、維生素、礦物質等營養吸收,不僅增進飽足感,對減肥的運作也有幫助。

﹝減醣小叮嚀﹞
雖然低醣減肥時期,每餐食用到的澱粉實在不高,但是藉由提升蔬菜量、替代一部分澱粉食用量,就不用擔心吃不飽的狀況。別忘了蔬菜也含有醣分,不過它們的醣分遠比澱粉低許多,同時含有許多纖維質和營養素,所以啊!運用蔬菜替代澱粉不是聰明多了嗎?

調整傳統飲食習慣,巧妙搭配一樣能吃!
將過去把米麵視為主食的飲食習慣調整過來,每餐的蔬菜和蛋白質變身主角、米麵換做配角,這就是減醣飲食的核心重點。本書〈米飯與澱粉控的救星〉單元中,有示範了如何製作適合搭配三餐的各種澱粉食物,自製減醣餐時不妨做為參考。

再來看水果,水果的維生素C和礦物質含量高,對免疫力提升有幫助。但是,香甜水果中的果糖可不能小看,因為果糖被腸道吸收的速度是相當快的。這時候醣分含量較低的水果是好選擇,像是芭樂、草莓、藍莓、蘋果、小番茄、奇異果、葡萄柚等,除了醣分真的太高的水果(例如榴槤、釋迦)建議少吃外,實際上沒什麼水果是不能吃的。

有些失衡的飲食做法,常教人大量吃水果或吃單一水果減肥,這樣除了讓血糖快速上升外,攝取的醣分一不小心就會飆高,也是為什麼這樣吃不但不會瘦還導致容易復胖的原因。

高醣分食物的聰明吃法
‧祕訣1
高醣分的食物最後吃,請記住這個原則。澱粉、水果擺在蔬菜肉類之後吃,目的在延緩血糖上升的速度,而且最後再吃可有效減少食用的分量,有助達成控制體重的目標。

‧祕訣2
三餐都可以搭配澱粉,比較建議早餐跟午餐時搭配,也就是白天的時候補充澱粉就好;晚餐一樣可以吃澱粉,不過可以視情況調整為晚餐不吃,瘦身的效果會更顯著。

‧祕訣3
大量運動後可額外補充少許含醣食物,尤其是重量訓練後,適當攝取一些醣分可使血糖上升、胰島素分泌,幫助胺基酸進入骨骼肌細胞合成蛋白質,達到增加肌肉的功效,但這部分建議諮詢專業健身教練或營養師後再執行。

‧祕訣4
一天有一餐吃到水果即可,早餐或午餐是最適合補充水果的時間點,換句話說,活動力跟代謝較好的白天吃水果,營養吸收跟代謝醣分的效果都較好。

‧祕訣5
水果跟澱粉不一定要同餐做搭配,因為兩種食物同時在一餐出現很容易醣分超標,若早餐決定餐點當中有澱粉,可以將水果移到午餐做搭配;或是早餐吃過水果了,澱粉就調整成午餐或晚餐時再搭配。
33-1_resized.jpg
33-2_resized.jpg
減醣飲食內容分配及食用順序範例
書封圖_resized.jpg
內容摘自《一日三餐減醣料理:單週無壓力消失2kg的美味計畫 72道低醣速瘦搭配餐》
提供:悅知文化

我要留言