降低膽固醇~燕麥、綠茶等5大食物,你真的吃對了嗎? | 食在有理 | 華人健康網

「聽說這種食物對降膽固醇很好,你要記得天天吃喔!」高膽固醇會增加代謝症候群和心血管疾病的風險,因此,許多人一發現自己或家人有膽固醇偏高或超標的情況,就會上網搜尋或向醫護人員詢問:「吃什麼卡好?」營養師提醒,燕麥、深海魚和茶都是名聲響亮的健康食物,但要確實達到保健效果,還是有些「眉角」要注意!
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自古以來,飲食療法在健康保健都占有很重要的地位,不同的食物和營養成分都有其對應可改善的健康問題。以被視為現代文明病之一的高膽固醇為例,燕麥、深海魚、豆漿、堅果和茶都是備受推薦的健康食物,但食用上也要講究技巧和原則。至於究竟該注意哪些細節,以下由千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵一一說明。

1.燕麥:
燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚醣(β-glucan),可抑制膽固醇合成,達到降低膽固醇之功效。但,燕麥屬於全榖雜糧類食物,熱量與飯、麵接近,建議可取代白飯做為一餐之主食;若是在三餐之外當做點心額外補充,小心反而導致熱量攝取過高,嚴重者甚至有造成三酸甘油酯升高的風險。

2.深海魚:
深海魚如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。近年來,深海魚較為人所擔憂的問題是其重金屬含量可能較高。依據食品藥物管理署建議,孕婦及孕齡婦女每周攝食不要超過2份(70公克),1至6歲兒童每個月以攝食不超過1份(35公克)為宜
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豆漿是由黃豆製成,黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素,對於降低膽固醇都有其特殊功效。
3.豆漿:
豆漿是由黃豆製成,黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素,對於降低膽固醇都有其特殊功效;且黃豆富含優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,卻不含膽固醇,因此建議每天的肉類攝取量有一半可以用豆漿或黃豆製品取代。

4.堅果:
堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸,有助降低血液中壞的膽固醇(HDL-L)。但是,堅果種子中的油脂含量高,熱量也高,建議每日攝取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10公克即可,以免吃多了發胖。

5.茶:
茶葉中的兒茶素能夠降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,其兒茶素含量就越少,因此民眾喝茶時,與其選擇發酵時間較長的紅茶、烏龍茶或普洱茶,不如選擇綠茶更有助降低膽固醇。另外,許多上班族喜歡飯後來一杯手搖飲料,長期飲用容易發胖,不妨改用無糖茶取代,是更為健康的好選擇。
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養成良好的有氧運動習慣,可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇。
【健康小叮嚀】:
降低膽固醇,光靠食療還不夠喔!邱詩涵營養師表示,健康就要動,養成良好的「有氧運動」習慣,例如:健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等,可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇(HDL-C)。不過,民眾運動不一定要侷限在健身房裡,而是要融入生活中,如:騎單車去購物;上下班時提前2站下車,再快走至目的地等,都是不錯的方法。


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