【多吃蔬菜、水果，真的能幫你「解毒」！】

纖維質是我們的營養軍械庫裡，最容易被誤解的一項武器。一般人對纖維質的看法停留在它是電視廣告中專門設計給七十歲以上族群看的。纖維質除了對我們的腸道十分重（讓你排便正常）之外，還可用來預防結腸癌。以上這些陳述都屬實，不過，纖維質也是肥胖普遍流行的「解毒劑」之一。這個人體根本無法吸收的物質，為什麼會有如此珍貴的價值呢？

遭忽略的營養素—纖維質

不像先前討論的其他食品原料—脂肪、蛋白質、碳水化合物—纖維質不被人體消化或吸收。纖維質行經你的胃、小腸、結腸，在過程中僅有極小的改變，然後再從人體出來。美國農業部沒有將纖維質歸類成不可或缺的營養素，沒錯，許多人認為纖維質是食物的無用副產品，吃它也只是白費工夫。儘管如此，美國膳食營養素攝取量建議，每攝取 1,000 卡路里應含 14 公克纖維質，或是每天實質攝取 25 公克纖維質。生物學家對德克薩斯州洞穴裡距今3,000至10,000年的糞便進行 DNA足跡分析，依據腸道的細菌結構，判定我們的袓先以往吃些什麼。生物學家判斷，這些穴居者每天攝取 100 公克纖維質，而我們現在對纖維質的攝取量平均值為 12公克。

為什麼我們要在乎纖維質的攝取量？為什麼加工處理食物的過程要移除食物本身的纖維質？纖維質不足可能對我們產生什麼影響？畢竟纖維質只是個讓我們能排便「正常」的物質，不是嗎？

膳食纖維 —存在水果類、蔬菜類、全穀類、豆類 —是人類腸子無法消化的部分。所以，你不能以纖維質作為能量。因此，纖維質有一個終點站：馬桶。纖維質有兩種類型：可溶解的纖維質，能溶解在水中；不溶的纖維質，不能溶解在水中（見圖 12 － 1）。這個不同點決定每種纖維質對你的身體、健康、糞便的影響。

可溶解的纖維質能減緩食物消化與吸收的速度，並且被結腸細菌發酵成腸氣（社交上不被接受的排放氣體）。這是為什麼我們並不想念從我們飲食中移除的纖維質。可溶解的纖維質是由葡萄糖分子纖維組成，如吸收水分就變成凝膠狀有黏性的物質 —果膠（存在水果中，用於製作果凍）。不溶的纖維質是由多醣類組成（不含葡萄糖的碳水化合物），如纖維素，芹菜的纖維體。不溶的纖維質完全不被消化，因為不溶於水，所以有通便的效果，並且加速食物通過腸道的速度，也加快經由腸道排放排泄物的速度。

以新陳代謝層面來看，這兩者的組合是所向無敵。不溶的纖維質形成格狀構造，同時可溶解的纖維質將格子構造連結起來，維持格子的完整性—有點像淋浴間排水口上的格子狀濾髮網。沒有濾髮網，掉落的頭髮就會迅速地被沖進排水管裡。纖維質限制物質從腸道流出進入血液的流動中，是件好事。纖維質給予肝臟機會來完全代謝吃進來的物質。不幸的是，現在大部分我們攝取到的食物中，這兩種纖維質都是不足的。

精製的穀類在碾磨過程中，去除了原有的糠和胚。除掉這些糠和胚，會讓穀類的口感更好，但會除去各種微量營養素，尤其是除去纖維質能夠延長耐儲時間。精製的穀類包括白米飯、白麵粉、義大利麵、馬鈴薯以及許多的甜餅乾、薄脆餅乾、貯存在食品儲藏櫃的穀片。「增進營養價值的」穀類也許會用別的物質取代一些被移除的營養素，可是纖維質一但被除去，你無法再把它放回來。

要使纖維質良好地幫助新陳代謝，纖維質必需整個「包覆」澱粉粒子（形成一個球體或「核」），所以腸道的消化酵素必須慢慢的一層層剝光它。全麥是不溶的纖維質來源。剝去外層的糠之後，就只剩下澱粉（葡萄糖）。當你消化全麥時，腸道會慢慢地剝去外層的糠，使血清中葡萄糖濃度緩慢地上升，並達到較低的濃度。

但是當外層的糠在加工過程中被移除之後，你的肝臟會受到湧入的葡萄糖正面襲擊，血清中葡萄糖濃度快速上升，並達到較高的濃度。那也就代表有較高的胰島素濃度。