【減醣飲食原則】掌握8大原則外食族不煩惱,吃飽吃滿不挨餓瘦身法! | 健康滔客小編

「健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」
不論你選擇何種飲食方式,如果能懂得擇食,多吃原型食物,避開高醣、加工品的摧殘,其實一樣能感受到身體的變化。

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掌握8原則,吃飽吃滿不挨餓

飲食會盡可能的遵守以下原則:
(1)食物多元化追求營養均衡:避免每天吃一樣的食物,長期可能因偏食造成營養素缺乏。
(2)吃原型食物:可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物,例如各種原塊肉類、蔬菜等等。
(3)攝取好的脂肪:從天然食物而來的脂肪,如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪,如植物奶油及氫化植物油
(4)攝取優質蛋白質:如蛋、肉、豆類、藜麥等等。
(5)少量優質澱粉:不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類,如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。
(6)大量膳食纖維:各種蔬菜、季節性時蔬。
(7)避免高度加工食品:吃食物不要吃食品,太多人工添加物的食品應避免。如:火鍋料、精緻蛋糕等。
(8)避免含糖食物:精緻糖是最該避免的,收起汽水、糖果、精緻點心。


擇食不節食,挑選低醣好食物的重點

自己烹飪抑或外食打牙祭,「原型食物」跟「少糖」是大方向,越生活化、越少規則,才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。

可以安心享用的低醣食物
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外食不煩惱,挑對食物放心吃

在進行低醣飲食時,難免會有一些親友聚餐約會,這時不必覺得為難,放寬心不要有壓力,照著低醣擇食的原則,挑選自己可以吃的食物,一樣能夠開心交際,也不會讓身邊的人感到困擾。

┃ 便利商店

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可以選擇溏心蛋、茶葉蛋、肉類製品、沙拉不加醬、氣泡水、無糖茶或咖啡、無糖豆漿、無調味堅果、無糖優格、少許地瓜等等。

┃ 簡餐店 / 速食店

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烤雞、肉類、炸雞剝掉外層裹粉、生菜不加醬、起司、咖啡、無糖綠茶。

┃ 小吃店、麵攤

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燙青菜、海帶、滷蛋、肉類、湯品。

┃ 自助餐

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各種葉菜類、十字花科蔬菜、裹粉少的肉類、蒜泥白肉、煎魚等等。

┃ 火鍋店

避免加工火鍋料,以肉類與疏菜為主,選擇天然無糖的湯底或更換為開水, 搭配無糖飲料。

┃ 燒烤店

選擇肉類、魚蝦貝類、各種蔬菜、無糖飲料、咖啡等等。

┃ 日式料理、西餐

選擇肉類、魚蝦貝類、蔬菜類、蛋類等等。

┃ 夜市

可選擇鹹水雞、滷味攤等,購買肉類、蛋類、蔬菜類,搭配無糖茶。少量草莓、芭樂或烤地瓜。

┃ 早餐店

美式早餐店可以選擇肉片、起司、雞蛋、生菜等等;中式早餐店可以選擇無糖豆漿、荷包蛋或肉類與蔬菜 。


羅勒烤雞腿  60 分鐘 4 人份

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這道烤雞腿雖然需要較長時間烘烤,但只要花個10分鐘備料再放入烤箱,就可以做其他事情了,是我忙碌時又能優雅上菜的小撇步。

材料
大雞腿 ………… 4 支,約520g
甜椒 ……… 2 顆,約340g(切塊)
蒜頭 …………… 數瓣
九層塔 …… 1大把,約30g(切碎)
橄欖油或奶油 … 40g
玫瑰鹽 ………… 適量
黑胡椒 ………… 適量
紅椒粉 ………… 適量

作法
1. 雞腿水分擦乾,均勻抹上大量油與鹽、胡椒、紅椒粉,排列入烤皿。
2. 將甜椒塞滿烤皿空隙或墊在雞腿下方,放上蒜頭與一部分九層塔,淋上橄欖油。
Tip:耐烤蔬菜可自行更換或省略,淋上油脂可避免烤焦。
3. 烤箱先行預熱至175度,將雞腿放入烘烤50~60分鐘,出爐後撒上預留的九層塔就完成了。
Tip:每台烤箱脾氣不同,可自行調整烤溫與時間。若怕雞皮烤焦,可於上色後覆蓋鋁

淨碳水化合物 5 g
[ 脂肪 ]  24 g
[ 熱量 ]  341 kcal
[ 蛋白質 ]  24 g
[ 膳食纖維 ]  1.7 g


厚牛漢堡排 20 分鐘 11 人份

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可以在假日較有空時製作這道漢堡排,使用冰箱冷藏可保存2天、冷凍半個月,想吃時拿出來煎一煎即可快速上桌。可在漢堡排裡包入披薩絲或小起司塊,再確實包覆,製作成牽絲起司夾餡。

材料
牛絞肉 ……………… 700g
偏肥豬絞肉 ………… 300g
雞蛋 ………………… 1 顆
無糖醬油 …………… 20ml
高湯或鮮奶油 ……… 30ml
高梁酒 ……………… 10ml
橄欖油 ……………… 5ml
鹽 …………………… 適量
胡椒粉 ……………… 適量
五香粉 ……………… 適量
洋蔥粉或末 ………… 適量
起司粉 ……………… 適量

作法
1. 將所有食材放入調理盆中,用手以同方向快速攪拌均勻至產生黏性。
TIP:如省略雞蛋,口感會略有差異。加入高湯或鮮奶油,用意在於保持多汁、避免肉質乾澀,也可用牛奶或開水取代。
2. 將攪拌好的絞肉分成每份約100g的分量,用雙手互拍成紮實圓球狀,再略為拍扁。
3. 起油鍋,以中小火將肉球煎至焦香、翻面煎至全熟即可起鍋。

淨碳水化合物 1 g
[ 脂肪 ]  19 g
[ 熱量 ]  252 kcal
[ 蛋白質 ]  18 g
[ 膳食纖維 ]  1 g


BOOK
【日日減醣瘦身料理:肉品海鮮.蔬食沙拉.鍋物料理,吃飽吃滿還瘦18公斤,無痛減醣瘦身家常菜111道】
【作者簡介: 張晴琳(圈媽) 】
購書連結:https://reurl.cc/jyoGp

減醣於無形的瘦身家常菜料理──百道料理,輕鬆打理每天的減醣三餐+點心
1、肉品海鮮.蔬食沙拉.鍋物料理等百道料理可任意搭配,不用煩惱該怎麼吃、每天要吃什麼,還可以當作便當菜或與全家人共享餐桌。
2、吃膩家常菜,偶爾換換口味,還能吃肉粽、煎包、麻辣鴨血等小吃點心;想吃餅乾、點心、蛋糕,也通通沒問題。


(資料由采實文化出版社提供)


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