「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」
不論你選擇何種飲食方式，如果能懂得擇食，多吃原型食物，避開高醣、加工品的摧殘，其實一樣能感受到身體的變化。
掌握8原則，吃飽吃滿不挨餓
飲食會盡可能的遵守以下原則：
（1）食物多元化追求營養均衡：避免每天吃一樣的食物，長期可能因偏食造成營養素缺乏。
（2）吃原型食物：可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，例如各種原塊肉類、蔬菜等等。
（3）攝取好的脂肪：從天然食物而來的脂肪，如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪，如植物奶油及氫化植物油
（4）攝取優質蛋白質：如蛋、肉、豆類、藜麥等等。
（5）少量優質澱粉：不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。
（6）大量膳食纖維：各種蔬菜、季節性時蔬。
（7）避免高度加工食品：吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品應避免。如：火鍋料、精緻蛋糕等。
（8）避免含糖食物：精緻糖是最該避免的，收起汽水、糖果、精緻點心。
擇食不節食，挑選低醣好食物的重點
自己烹飪抑或外食打牙祭，「原型食物」跟「少糖」是大方向，越生活化、越少規則，才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。
可以安心享用的低醣食物
外食不煩惱，挑對食物放心吃
在進行低醣飲食時，難免會有一些親友聚餐約會，這時不必覺得為難，放寬心不要有壓力，照著低醣擇食的原則，挑選自己可以吃的食物，一樣能夠開心交際，也不會讓身邊的人感到困擾。
┃ 便利商店
可以選擇溏心蛋、茶葉蛋、肉類製品、沙拉不加醬、氣泡水、無糖茶或咖啡、無糖豆漿、無調味堅果、無糖優格、少許地瓜等等。
┃ 簡餐店 / 速食店
烤雞、肉類、炸雞剝掉外層裹粉、生菜不加醬、起司、咖啡、無糖綠茶。
┃ 自助餐
各種葉菜類、十字花科蔬菜、裹粉少的肉類、蒜泥白肉、煎魚等等。
┃ 火鍋店
避免加工火鍋料，以肉類與疏菜為主，選擇天然無糖的湯底或更換為開水， 搭配無糖飲料。
┃ 燒烤店
選擇肉類、魚蝦貝類、各種蔬菜、無糖飲料、咖啡等等。
┃ 日式料理、西餐
選擇肉類、魚蝦貝類、蔬菜類、蛋類等等。
┃ 夜市
可選擇鹹水雞、滷味攤等，購買肉類、蛋類、蔬菜類，搭配無糖茶。少量草莓、芭樂或烤地瓜。
┃ 早餐店
美式早餐店可以選擇肉片、起司、雞蛋、生菜等等；中式早餐店可以選擇無糖豆漿、荷包蛋或肉類與蔬菜 。
這道烤雞腿雖然需要較長時間烘烤，但只要花個10分鐘備料再放入烤箱，就可以做其他事情了，是我忙碌時又能優雅上菜的小撇步。
材料
大雞腿 ………… 4 支，約520g
甜椒 ……… 2 顆，約340g（切塊）
蒜頭 …………… 數瓣
九層塔 …… 1大把，約30g（切碎）
橄欖油或奶油 … 40g
玫瑰鹽 ………… 適量
黑胡椒 ………… 適量
紅椒粉 ………… 適量
作法
1. 雞腿水分擦乾，均勻抹上大量油與鹽、胡椒、紅椒粉，排列入烤皿。
2. 將甜椒塞滿烤皿空隙或墊在雞腿下方，放上蒜頭與一部分九層塔，淋上橄欖油。
Tip：耐烤蔬菜可自行更換或省略，淋上油脂可避免烤焦。
3. 烤箱先行預熱至175度，將雞腿放入烘烤50～60分鐘，出爐後撒上預留的九層塔就完成了。
Tip：每台烤箱脾氣不同，可自行調整烤溫與時間。若怕雞皮烤焦，可於上色後覆蓋鋁
淨碳水化合物 5 g
[ 脂肪 ] 24 g
[ 熱量 ] 341 kcal
[ 蛋白質 ] 24 g
[ 膳食纖維 ] 1.7 g
厚牛漢堡排 20 分鐘 11 人份
可以在假日較有空時製作這道漢堡排，使用冰箱冷藏可保存2天、冷凍半個月，想吃時拿出來煎一煎即可快速上桌。可在漢堡排裡包入披薩絲或小起司塊，再確實包覆，製作成牽絲起司夾餡。
材料
牛絞肉 ……………… 700g
偏肥豬絞肉 ………… 300g
雞蛋 ………………… 1 顆
無糖醬油 …………… 20ml
高湯或鮮奶油 ……… 30ml
高梁酒 ……………… 10ml
橄欖油 ……………… 5ml
鹽 …………………… 適量
胡椒粉 ……………… 適量
五香粉 ……………… 適量
洋蔥粉或末 ………… 適量
起司粉 ……………… 適量
作法
1. 將所有食材放入調理盆中，用手以同方向快速攪拌均勻至產生黏性。
TIP：如省略雞蛋，口感會略有差異。加入高湯或鮮奶油，用意在於保持多汁、避免肉質乾澀，也可用牛奶或開水取代。
2. 將攪拌好的絞肉分成每份約100g的分量，用雙手互拍成紮實圓球狀，再略為拍扁。
3. 起油鍋，以中小火將肉球煎至焦香、翻面煎至全熟即可起鍋。
淨碳水化合物 1 g[ 脂肪 ] 19 g
[ 熱量 ] 252 kcal
[ 蛋白質 ] 18 g
【日日減醣瘦身料理：肉品海鮮．蔬食沙拉．鍋物料理，吃飽吃滿還瘦18公斤，無痛減醣瘦身家常菜111道】
【作者簡介： 張晴琳（圈媽） 】
減醣於無形的瘦身家常菜料理──百道料理，輕鬆打理每天的減醣三餐＋點心
1、肉品海鮮．蔬食沙拉．鍋物料理等百道料理可任意搭配，不用煩惱該怎麼吃、每天要吃什麼，還可以當作便當菜或與全家人共享餐桌。
2、吃膩家常菜，偶爾換換口味，還能吃肉粽、煎包、麻辣鴨血等小吃點心；想吃餅乾、點心、蛋糕，也通通沒問題。
（資料由采實文化出版社提供）