蛋白質缺乏想吃甜食、掉髮、失眠…7大徵兆快check! | 食在有理 | 華人健康網

為了減肥,特別節食、控制食慾與熱量,恐引起蛋白質缺乏。其實,蛋白質是「人體3大必須營養素」之一,但是,如果缺乏蛋白質,不僅容易使肌肉流失,更可能導致掉髮、指甲脆弱、免疫力差、失眠等不適症狀。
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根據《每日郵報》(Mail Daily)引述一項來自《Healthista》網站發布的報導,90%以上的人不知道我們該需要多少蛋白質。而英國營養學家梅-辛普京和尼克-海(May Simpkin and Rick Hay)舉出有以下7大徵兆,表示沒有攝入足夠的蛋白質,大家不妨快來自我檢測一下:

【蛋白質缺乏7大徵兆】
●1.渴望鹹或甜的食物:
蛋白質減緩了糖分向血液中的釋放,有助於確保血糖平衡。如果採取低蛋白、高碳水化合物飲食,會將糖釋放到血液中。一旦釋放胰島素去除這些糖,隨著血糖迅速下降,渴望鹹或甜的食物就會發生。

●2.肌肉鬆弛:
沒有攝入足夠的蛋白質,身體只能分解肌肉,以確保需要的熱量,如果大量運動,身體將利用肌肉作為燃料,這將導致肌肉張力減弱,肌肉量減少和關節支撐力減弱。

●3.掉髮、指甲脆弱:
蛋白質缺乏,會使頭髮缺乏光澤或掉髮,甚至是指甲脆弱、乾燥。
蛋白質是「人體3大必須營養素」之一,但是,如果缺乏蛋白質,不僅容易使肌肉流失,更可能導致掉髮、指甲脆弱、免疫力差、失眠等不適症狀。
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如果沒有攝取足夠的蛋白質,免疫細胞就無法修復,並迅速繁殖,便無法對抗細菌。
●4.免疫力差:
經常感冒生病,代表免疫不佳,可能就是缺乏蛋白質所致,因為免疫細胞都是由蛋白質所組成。如果沒有攝取足夠的蛋白質,免疫細胞就無法修復,並迅速繁殖,便無法對抗細菌。

●5.注意力不集中:
缺乏蛋白質,尤其早餐不吃蛋白質,恐會造成注意力無法集。而血清素和多巴胺等神經傳遞物質,都是由蛋白質組成的。蛋白質經過消化分解會變成小分子的胺基酸,像是色胺酸、苯丙胺酸、麩胺酸,這些正是形成影響情緒的神經傳遞物質與荷爾蒙的原料。缺乏蛋白質會導致情緒低落、注意力不集中等症狀。

●6.失眠:
沒有足夠的蛋白質,褪黑激素的產生就會受到影響,導致不平衡,最終會影響睡眠品質,擾亂睡眠。色氨酸是一種必需氨基酸,有助於助眠。蛋白質食物含有色氨酸,例如:種子和堅果、火雞胸肉、乳酪、豆類、小扁豆和雞蛋等。

●7.壓力:
壓力荷爾蒙的釋放,可以增加肌肉和組織的分解,要注意這可能是身體壓力(來自過度鍛鍊)或情緒壓力。如果飲食中沒有攝入足夠的蛋白質,就沒有物質重建因壓力大的生活方式而受苦的組織。
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蛋白質食物含有色氨酸,例如:種子和堅果、火雞胸肉、乳酪、豆類、小扁豆和雞蛋等。
蛋白質攝取量:正常成人每日每公斤體重,補充1公克的蛋白質
人體體內,有60%左右是水分,而約20%是蛋白質。蛋白質有20種氨基酸,這些氨基酸經過複雜的組合形成肌肉、皮膚、頭髮、指甲、內臟器官還有免疫體等等,身體的大部分器官都是通過蛋白質才形成。健康的正常成年人,每日每公斤體重建議補充1公克的蛋白質。簡單來說,如果是1名60公斤的成人,每天的蛋白質建議攝取量就是60公克。並且建議平均分配三餐食用,勿過度集中在某一餐食用。

依據2017年最新版的「每日飲食指南」指示,6大類食物中,「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源,依照個人年齡、性別和活動強度等條件,每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。


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