◎和諧大巴
Q：減肥也有「生理週期」！月經第14天左右熱量消耗是平時的兩倍，此時期消化吸收功能不好，故可以吃高熱量的東西也不會胖。月經結束後的一周是減肥超快期，在這期間節食加運動效果會更好。
月經是正常排卵的未孕女性例行的約會，在整個月經週期內女性體內的雌激素和黃體素的水準都會有很大的變化。對於多數月經週期規律正常的女性來說，自月經第1日至卵泡發育成熟（大約2周後）是卵泡期，體內黃體素水準仍保持低水準，但雌激素水準逐漸升至最高，為排卵做好準備。排卵日大概在月經來潮的第14天。排卵日至下次月經來潮前是黃體期，體內的雌激素、黃體素水平均較高。
黃體素具有促使胃腸平滑肌鬆弛、胃酸及胃蛋白酶分泌減少、胃排空延緩、膽囊排空時間延長、腸蠕動減弱等作用，可能會導致女性在黃體期食欲不振、消化不良、吸收功能下降。這可能是流言所說「月經第14天左右消化吸收功能不好」的由來。不過這種影響一般在懷孕時較為明顯（黃體素水準更高），而在普通月經週期中，黃體素水準沒有那麼高，表現並不明顯。並且， 吸收功能下降並非不吸收，如果進食過多熱量，同樣會轉化為脂肪儲存起來，在任何階段都不應該認為「吸收不好，不會發胖」而放縱自己暴飲暴食。[1]
「熱量消耗是平時兩倍」的說法則完全沒有道理，後面的能量代謝部分會詳細說明。
月經週期的能量代謝
正常人體在不進行任何活動時的能量代謝水準通常用基礎代謝率來衡量，這是機體為了維持正常生理功能而進行的最小產熱速率。體溫每升高1℃，基礎代謝率升高13%左右[2]。對於一般的女性，基礎體溫在排卵後要升高0.3~0.5℃。如果以基礎代謝率為1,200千卡每天來算的話，黃體期每天的消耗只比平時多47~78千卡熱量，相當於騎自行車15分鐘。
當然，以上只是簡單的理論推測，實際上人不可能只處在基礎代謝的狀態，因為身體的其他活動，實際的消耗會更大。霍爾頓等研究者在2002年發表的文章中，將月經週期分為早卵泡期（雌、黃體素水平均低）、卵泡中期（雌激素升高，黃體素水準低）和黃體中期（雌、黃體素水平均高）進行實驗，在90分鐘的中等強度體力活動中，正常體重女性的能量物質氧化水準和葡萄糖利用水準在這三個階段並無顯著差異[3]。瓦卡沙（Vaiksaar）等研究者在2011年發表的文章中，將月經週期分為卵泡期和黃體期進行實驗，發現在一小時測功儀練習中，女賽艇運動員的能量消耗、氧耗水準、運動和靜息的心率水準、能量物質的氧化水準， 以及體內乳酸水平均和月經週期無關[4]。
以上研究證據說明，從能量消耗總量的角度來看，月經週期本身並不會帶來大量的能量消耗，而在月經週期的不同階段運動，所消耗的能量也沒有明顯不同。基本可以斷定月經週期對於減肥沒有推波助瀾的作用。
能量消耗的方式
能夠為人體提供能量的基本營養物質是糖、脂肪和蛋白質。在營養充足的情況下，通常不會消耗蛋白質，而是首先利用糖和脂肪。糖的吸收和使用都很便捷，除了氧化供能之外，在氧供應不足情況下還能通過無氧酵解來應急，因此越高強度的運動，身體對糖的消耗比例就越高。脂肪雖然代謝較慢，但完全氧化所產生的能量是糖的兩倍多，因此，脂肪能緩慢、持久地提供穩定的能量，彌補糖供能的不足。低強度的持久性運動能夠顯著增加脂肪的消耗比例。[2]
減肥的目標是減少身體脂肪含量。在運動中，能量消耗是以葡萄糖為主還是以脂肪為主，除了與訓練強度、訓練狀態和個人飲食有關，與性激素水準也有著一定的聯繫。關於性激素水準對能量消耗的影響，目前學界一致認可的是男女之間存在差異， 雌、黃體素可能有促使葡萄糖與脂肪的供能比例發生調整的作用。對於個體女性在月經週期中各階段的激素變化是否對葡萄糖與脂肪的消耗比例有顯著影響，目前尚存爭議。
現有的實驗證據中，有的研究發現卵泡期進行次極量水準（無氧代謝為主）的訓練時，葡萄糖消耗更多而脂肪消耗較低[5]， 這大概是支持黃體期減肥比卵泡期更有效率的依據，也有的研究認為在整個月經週期中進行訓練，能量物質的消耗變化水準甚為微小[3]。不過，即使是認為卵泡期比黃體期葡萄糖消耗多而脂肪消耗少的研究者也承認，中低強度運動（有氧代謝為主）時這些差異便不存在[5]。減肥主要採用的是中低強度的運動，由此看來，希望通過選擇在月經週期裡的某些特殊時期運動來調整身體脂肪比例，只能是收效甚微。
正確減肥，你必須知道的事
1. 運動和飲食相結合才能甩掉多餘的體重。 減肥並非單純增加能量消耗就可以成功，飲食控制也十分重要。這裡並不提倡節食（不吃東西），而是控制食物中的碳水化合物和脂肪的攝入。米飯和饅頭提供了大部分碳水化合物，如果它們過量，同樣會轉化成脂肪儲存起來。
2. 並非所有運動方式都適合減肥。短跑、舉重這些力量和爆發力的訓練主要通過無氧代謝供能，葡萄糖會轉化為乳酸堆積起來，造成肌肉酸痛。正確的選擇是有氧運動，如快步走、游泳、慢跑等中等強度、持續性的運動，心率達到估計最大心率（220減去年齡）的70~85%後持續20分鐘以上[6]，這樣的運動才能保證最有效的脂肪燃燒。
3. 減肥一定要持之以恆！肥胖是遺傳和生活習慣共同作用引起的，如果跟別人吃同樣多的食物，做同樣強度的運動，別人沒胖您胖了，說明您體內可能本身就帶有肥胖基因。這時減肥便像逆水行舟，不進則退。如果還想保持好的體型，就必須比別人付出更多的努力，適當控制熱量攝入，每天運動60~90分鐘，堅持不懈[7]。
4. 減肥要有一定的計劃性，體重減得過快對健康也有不利影響。通常推薦減重的速度是每月兩千到三千克，不可急於求成[7]。
A：謠言粉碎。月經週期幫不上減肥什麼大忙，關鍵是掌握正確的減肥方法並持之以恆。
參考資料
[1] 樂傑主編，婦產科學，人民衛生出版社，2008。
[2] (1, 2)姚泰主編，生理學，人民衛生出版社，2005。
[3] (1, 2) Horton TJ, et al. No effect of menstrual cycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002.
[4] Vaiksaar S, et al. No effect of menstrual cycle phase on fuel oxidation during exercise in rowers. Eur J Appl Physiol. 2011.
[5] (1, 2) Zderic TW, et al. Glucose kinetics and substrate oxidation during exercise in the follicular and luteal phases. J Appl Physiol. 2001.
[6] CDC. Physical Activity for Everyone, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate.
[7] (1, 2) CDC. Healthy Weight, Losing Weight.
內文摘自《謠言粉碎機系列：危言聳聽，身體請注意！》
(提供：九韵文化)