★寫給完全沒有運動經驗的人，一天只要半小時，從走路開始學跑步。
★收錄達人私房「練跑技巧」，教你３個月完賽半馬，６個月挑戰全馬
「我今年53歲都能跑，你一定也可以！別說做不到，開始跑就對了！」─谷川真理
從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫，
教你學會慢跑，輕鬆享受跑步人生。
◆全民瘋慢跑！為什麼「跑步」這麼流行？
現今，慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動，而是「態度」的展現：為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑……。不論讓你「想跑」或「開始跑」的理由為何，除了變健康，也能增強你的心志，帶來許多改變，包括：
►燃燒脂肪，重拾健康優美的體態。
►培養正確的時間觀念，提升專注力與工作效率。
►懂得堅持與忍耐、戰勝自我，提升自信。
►消除壓力，給自己放空的時間，調劑身心的步調。
►不再害怕面對失敗，勇於挑戰更多不可能的任務。
跑步會長肌肉，變成蘿蔔腿？
No！反而能練出緊實線條！
慢跑與健走屬於有氧運動，與需瞬間爆發力的短跑不同，因此不會長出結實纍纍的肌肉；反之，用正確的姿勢跑步，有助身體成為「易瘦體質」。
然而，許多人以錯誤的姿勢跑步，未確實運動骨盆，僅以腿部肌肉奔跑，導致「小腿變粗」。因此，請務必學會以「骨盆跑步」，才能有效地活動身體，進而打造修長纖細的腿部與肌肉線條。
跑步時很容易喘，如何改善？
放慢速度，讓身體習慣跑步節奏。
不論任何年齡、性別，每個人「突然」開始跑步，一定會氣喘吁吁，因此，我們必須讓身體慢慢適應跑步的節奏。從快走開始熱身，持續不斷地練習，身體就會漸漸地改變，呼吸也就會越漸平順。
也就是說，無論是平日練跑或比賽當天，都不能立刻開始跑，一定要事先做好充足的暖身運動，使身體慢慢進入「準備跑步」的狀態。
因此跑步前，透過暖身運動，讓心跳慢慢變快、血流加速，便能使微血管擴張，使得身體中的氧氣運送更順暢，如此，呼吸也就不會感到那麼急促，讓身體逐步適應跑步節奏。
我是運動新手，該如何學跑步？
請從「走路」開始，學習跑步基本功。
「既然下定決心要跑步，那就二話不說開始跑吧！」這是很多初跑者的共同想法，認為跑步不就是如此嗎？然而，我建議初跑者應先學習正確的走路姿勢，再開始跑，原因有二：
第一是避免受傷。實際上，跑步時雙腳所承載的負擔，是走路時的三倍，因此，如果在尚未培養出跑步所需的肌力時，說跑就跑，膝蓋、腰部等部位的壓力就會過重，造成運動傷害。換言之，我們應該先透過走路慢慢培養肌力，讓身體具備跑步的能力，如此，才能在不受傷的狀況下，從健走順利轉換成慢跑。
第二是建立正確跑步姿勢的基礎。打下正確的基礎，比事後矯正錯誤姿勢容易。
因此，若能從走路開始培養正確的姿勢，跑步時的姿勢也就會正確，除了能預防運動傷害，也能讓你跑起來的姿態更輕鬆自在、優雅漂亮。
Advice：讓「走路」成為日常生活的一部分
試著從日常生活中挑出一些時間走路，無須花額外的時間，例如提早一站下車，步行至公司，或午休時在公司附近散步等；若能每天持續進行，一旦養成走路的習慣，哪天不走路反而會覺得渾身不對勁呢！
【跑者們請注意！飲食原則與禁忌】
Q：我們的身體，需要哪些營養素？
A：蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質，共五種營養素。
構成人體的重要營養素，包括：蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質。以下我將簡單說明各營養素的功能，幫助各位將其作用發揮至最大。
- 蛋白質：構成人體的主要營養素，亦是肌肉、皮膚、毛髮、指甲的原料。富含於牛奶、蛋、乳酪、肉、大豆等食物中。
- 脂肪：構成細胞、內臟、血液的成分，富含於植物油、奶油、豬油、肉類、堅果等食材中。
- 醣類：經消化後會轉化成葡萄糖，提供熱量，並給予腦部、神經系統和肌肉營養等，是不可或缺的重要的營養素。富含於白飯、蕎麥麵、義大利麵、蜂蜜、砂糖等食物中。
- 維生素：生理機能的潤滑油，能提高前三種營養素的發揮作用，使其更有效地被人體吸收。富含於黃綠色蔬菜、鰻魚、水果、牛奶等食材中。
- 礦物質：種類豐富，包含製造骨頭的鈣質、血液的原料鐵質，以及調節體內滲透壓的鉀與鈉等。富含於魚、牛奶、優格、肉、肝臟、鹿尾菜、菠菜、海苔、納豆、芝麻等食材中。
此外，比起單獨攝取各種營養素，綜合攝取各種營養，更能發揮效果。例如將製造肌肉的蛋白質，與醣類一同食用，肌肉修復的效果更好。
Q：每次跑步都頭暈，如何改善？
A：請積極攝取富含鐵質的食材，並同時補充維生素C。
跑步時，雙腳著地時所承受的強烈衝擊，將壓迫微血管，進而導致流失鐵質。一旦鐵質不足，身體便無法生成負責製造紅血球的血紅蛋白，體內的氧氣也就無法順暢運送，使我們臉色變差、頭暈、身體搖搖晃晃。
鐵質可改善貧血症狀，其富含於雞豬的肝臟、牡蠣、蛤蜊、豆腐等大豆製品；以及鹿尾菜、水雲等海藻類；與菠菜、小松菜、蜜棗、紅棗等食物中。然而，身體可單獨攝取鐵質的能力非常低，因此建議與維生素C一起食用。例如淋上檸檬汁，與甜椒、青椒等富含維生素C的食物一起料理等。
Q：跑步時抽筋，是營養不足嗎？
A：是因礦物質不足所致。可多補充運動飲料或營養補充品。
長距離跑步或一下子提升跑速時，有些人可能會抽筋；這時有經驗的跑者就會說「補充鹽分」或「喝運動飲料」，各位知道原因是什麼嗎？
因為不論跑步或進行其他運動時，鈣質等礦物質是身體必要的成分。然而當我們大量流汗，體內的礦物質也會跟著流失，如此一來，疲勞物質乳酸便容易囤積於肌肉，引起痙孿。
換言之，欲改善痙孿，多喝富含大量礦物質的運動飲料或營養補充品即可。此外，建議選擇包裝上標示有「低張」的產品，這代表其滲透壓比體液低，可讓水分迅速遍及全身，加速吸收。
本文摘錄自：
《從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬》
作者介紹
上班族馬拉松冠軍 谷川真理
原本是一般的上班族，24歲時與友人前往皇居賞花，看見正在練跑的市民後，從此愛上慢跑；並在1991年的東京國際女子馬拉松獲得冠軍，躋身頂尖跑者之列。爾後，又於1992年的黃金海岸馬拉松、1994年的巴黎國際馬拉松獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽獎、朝日運動獎。現今，除了職業馬拉松選手的身分外，亦是藝人與運動解說員，並致力於推廣慢跑與馬拉松的樂趣。
曾以「不要地雷，只要花」為主題，舉辦「谷川真理半馬大賽」、「谷川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽表現與成績深受認可，獲頒日本外務大臣獎。另著有《谷川真理的42.195公里攻剋法》（泉書房）、《用馬拉松改變身體》（扶桑社）、《谷川真理帶您看各地馬拉松 人氣路線48》（中經出版）等多本著作（以上書名皆為暫譯）。
(圖文由采實文化提供)