【夏天護心絕招:先減糖!必吃21種超級食物】 | 食在有理 | 華人健康網

近來氣溫頻頻爆表,人人愛呷冰、喝加糖冷飲,甚至在冷氣房裡吃甜點,就是要找清涼、安撫自己的低落的心情,不知不覺就把過多的糖分吃下肚。你知道嗎?一杯市售700cc加糖飲料,就有精緻糖70公克,若每天上喝2杯,就已經遠遠超過每天的攝取量。營養師提醒,國外研究發現「吃糖會傷心」,到底為什麼?
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精緻糖吃太多 肥胖、心血管疾病、糖尿病來報到

尤偉銘營養師表示,市面上許多加工過的食物都加入過量精緻糖,讓民眾往往不知不覺間罹患糖癮症,一段時間沒有吃糖就開始焦慮不安,造成長期大量攝取精緻糖,不僅是熱量爆表,還會引起身體併發一些疾病,例如:肥胖、心血管疾病、糖尿病。

精緻糖每天攝取量要少於總熱量的10%,以70公斤男性來說,每天精緻糖要少於50公克,但是一杯700cc加糖飲料就有精緻糖70公克,若每天上喝2杯,再加上甜點、蛋糕、餅乾、冰淇淋,每天精緻糖恐超過200公克。

夏天要護心,就要先減糖

精緻糖吃太多會傷「心」!最新美國醫學會期刊研究指出,攝取過量精緻糖的民眾,更容易讓血脂肪上升及提高心臟病、糖尿病、肥胖風險。根據世界衛生組織統計心血管疾病是全球頭號殺手,台灣每6個人中就有1位死於心血管疾病

尤偉銘營養師提醒,加工過的食物含有大量精緻糖,過量攝取這些精緻糖造成熱量太多,身體無法完全消耗最後形成脂肪變得肥胖,身體越肥胖血脂就越高,心臟負擔越大,越容易罹患心血管疾病,包括:心肌梗塞、中風癱瘓,所以,「要護心,就要減糖」,就從平日飲食減糖做起。

遠離糖分攝取過量,有其他替代方案嗎?尤偉銘營養師表示,市面上常見的糖包括:果糖、白糖、紅糖、黑糖、楓糖、蜂蜜,這些都是我們平常使用在飲料及加工食品中的精緻糖,具有甜味且容易被人體吸收產生熱量,因為不容易產生飽足感而容易上癮,所以常常會過量食用,造成肥胖與心血管疾病。
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市面上常見的糖包括:果糖、白糖、紅糖、黑糖、楓糖、蜂蜜,這些都是我們平常使用在飲料及加工食品中的精緻糖。
營養師教你2技巧 遠離過量攝取精緻糖

曾有國外報導有7旬名模不碰糖,只吃木糖醇來保持身材窈窕,原來糖有很多種類,包括:單糖、雙糖、多糖、寡糖、代糖,其中的代糖就是木糖醇,具有甜味但熱量較低,經常使用在口香糖產品上,而是市面上常見的精緻糖大多是單糖與雙糖,民眾想要遠離過量攝取精緻糖,尤偉銘營養師建議以下2技巧:

技巧1:避開糖環境

我們的身邊不要放任何餅乾或零食,同時隨身準備一瓶水,想吃甜食就喝一口,大大降低嗜甜的慾望。

技巧2:現打無糖綜合果汁取代加糖飲料

對於無法戒掉加糖飲料的民眾而言,同樣具有甜味又冰涼的飲品,無糖綜合果汁更適合,不同季節有不同水果更能獲得有益健康的營養素與膳食纖維。

反式脂肪也傷「心」 增加心臟病風險

除了精緻糖攝取過多會傷「心」,過量飽和脂肪與反式脂肪也傷「心」,根據美國心臟學會建議,每日飽和脂肪攝取量不可大於每日總熱量的10%、反式脂肪不可大於每日總熱量的1%,過量攝取飽和脂肪與反式脂肪,會增加血液中壞膽固醇總量,增加中風及心臟病的風險,特別是經常吃速食加工肉品、油炸食物、使用部分氫化油脂的烘焙產品,以及精緻餅乾的民眾,飽和脂肪及反式脂肪就會非常容易攝取過量,是造成血液的脂肪及壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)飆高的隱形殺手,同時帶給心臟巨大危害。

保護心臟該怎麼吃?台灣是一個熱帶寶島國家,每天都有數百種新鮮食材可以取用,民眾想要保護心臟,同時避免心血管疾病的侵害,首選蔬果中具有高『植化素x抗氧化x膳食纖維』的優良在地食材,能夠清除體內過多油脂,也能促進血管彈性,同時延緩老化使心臟強健有力。

21種護心食材 天天替換食用

尤偉銘營養師提供21種護心食材,建議民眾可天天替換食用,包括:高麗菜、地瓜葉、茄子、紅鳳菜、菠菜、洋蔥、香菇、黑白木耳、紅蘿蔔、糙米、紅藜、帶皮南瓜、帶皮地瓜、牛蕃茄、帶皮葡萄、木瓜、芭樂、鯖魚、秋刀魚、鱒魚、鮪魚。


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