【你也有睡眠障礙嗎?靠「拱型睡姿」讓副交感神經活絡起來!】 | 好書推薦 | 健康滔客小編

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根據日本厚生勞動省的調查,現在成人中五個人就有一個有「睡眠障礙」。所謂的睡眠障礙泛指種種睡眠的問題,它的症狀大多都是「無法熟睡」,像是不容易入睡、睡眠很淺、睡很多卻依然倦怠等等。你是否也有類似的情況呢?

我稱這種無法熟睡的狀態叫「緊張型睡眠」,這是交感神經持續暴衝所引起的。
因為身體和心理一直處於亢奮的狀態,所以睡眠很淺,導致隔天早上起床仍舊感覺疲累,因為睡眠不足而造成的焦躁有時候也會造成心情鬱悶。
緊張型睡眠時會導致血管收縮,所以腦部也不聽使喚。
一旦睡眠不足不論做什麼事都沒有效率,這是由於血液循環不良而造成腦部運作遲緩的緣故。而且肌膚當然也會失去彈性,所以化妝也容易有脫妝、不服貼的狀況。
 
此外,日本厚生勞動省也向國民提出警告:「睡眠不足會提高罹患高血壓、心臟病、腦中風等等生活習慣病的風險」。如上所述,緊張型睡眠實在有害健康。
另一方,品質良好的「舒緩型睡眠」會讓副交感神經運作活絡,所以血液中的淋巴球會增加,免疫力也會變好。因為腸道運作活躍,所以新鮮的血液可以流至全身,補充滿滿能量。
 
此外,優質的睡眠可以提升記憶力,讓情緒安定。就算睡眠時間短,一覺醒來還是覺得神清氣爽!這種情況就可以稱作是所謂的舒緩型睡眠。那麼該怎麼做才能擁有舒緩型睡眠呢?
首先最重要的關鍵就是「褪黑激素」的分泌狀況。這一點我在前面的章節也有提到,促進睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」是由腦中的血清素(serotonin)產生。要促進血清素生成最簡單的方法就是一天健走三十分鐘左右。如果白天好好地健走,晚上身體就可以充份地分泌褪黑激素。
 
再來就是睡覺前用自己的意識讓交感神經安定,讓副交感神經活絡。請採用臉部朝上的睡姿,讓頸部、腰部、膝蓋內側和地板之間自然地呈現拱型吧! 這些部位有主要血管和副交感神經通過,保持正確的姿勢可以促進血液循環、消除疲勞,副交感神經也會變得活絡起來。
 
如果臉部朝上仰躺時身體沒有呈現拱型,而是和地板緊密貼合的話,就表示您的身體歪斜不正。這時候只要在頸部、腰部和膝蓋下方各別塞進捲好的毛巾,就可以舒舒服服地睡覺了,而且也可以順便矯正姿勢。相形之下,電腦和手機會刺激交感神經的運作。長時間講電話也會讓精神亢奮,讓交感神經活絡,所以睡前請大家儘量避免。在睡前儘量處在安靜的環境下,也是擁有舒緩型睡眠的重要關鍵。
 
鍛鍊頭腦的「哈欠運動」
人在想睡或無聊的時候會不自覺地打哈欠。此外,當家人或同事有人打哈欠的時候,自己也會被感染……有這麼一回事吧?或許這正是對方和自己感情很好的一種表現。義大利比薩大學(University Pisa)的研究團隊經調查後證明,兩個人之間的關係越親密,打哈欠的時候就越容易相互感染。
 
在一個場所裡打哈欠,在場的每一個人並不會全部被感染,容易受感染的程度由深至淺依序是親戚、朋友、認識的人,然後是陌生人。而且男女朋友一旦有一方打哈欠,另一方大多都會立刻以哈欠回應。
 
根據研究表示,腦部掌管情感的部份和傳染哈欠的部份是重疊的,所以夫妻之間打哈欠的互相傳染程度或許可以拿來當做是測量愛情的溫度計。其實負責送出哈欠指令的腦室旁核是最原始的部份。沒有人教過卻知道如何伸出手臂,張開嘴巴……,每個人姿勢都相同的打哈欠也是,這些動作大概都已經成為刻劃在遺傳基因裡的記憶了。
 
那我們會什麼會打哈欠呢?打哈欠是為了在愛睏的時候以及疲勞的時候讓身體重新振作起來。當大腦的運作變得遲鈍時,可以藉由打哈欠讓身體自然地吸入大量空氣,腦部可以因此補充到較多的氧氣。在打哈欠時儘量伸長手臂是為了讓肺部擴張,提高呼吸的效率。血中的含氧量增加不只可以幫助提振精神,連身體的倦怠感也可以得到緩解。而且深呼吸也可以促進副交感神經的運作。血壓和脈搏可以因此變得穩定,所以它也有放鬆的效果。有些人一旦處於極度緊張的狀態就會打哈欠,這是因為身體要讓自己自然地冷靜下來。
 
打哈欠也有提神醒腦的作用。人在介於清醒和睡眠之間、往清醒一方發展的時候會容易打哈欠。我們實際測量打完哈欠後的腦波發現是表示清醒的β波(beta波)。這是因為張大嘴巴的動作伸展到了上顎骨和下顎骨之間的咀嚼肌。咀嚼肌中有一個叫做紡錘體的感受器,負責控管肌肉的伸縮狀態。這個信號傳達至腦部可以讓大腦受到刺激,讓人清醒。
 
在無聊的會議上猛打哈欠停不下來並不是因為提不起勁,一直打哈欠是表示這個人正在努力,「一定要保持清醒!」想讓血液中的含氧量增加,讓腦袋保持清醒,把嘴巴張大,把手臂伸展開來是讓身體重新振作的哈欠秘訣。如果在職場或家裡看到有人打哈欠請不要責備他,反倒要好好地給與稱讚「你很努力哦!」才是。與其憋住哈欠,不如儘量地把哈欠哈出來,這麼做更能消除疲勞、擊退睡意。
 
 
摘自《打造不罹癌身體》
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