燃脂祕訣
我知道，你很忙，日程表裡擠滿了工作和家務，上健身房總是第一個遭到剔除的項目，我自己也會這樣。你已經忙瘋了，短時間看來，那份長得要命的代辦清單上，運動是最不需要馬上完成的。畢竟，你更需要賺錢養家，對吧？沒錯，但是那不表示你就可以停止關心自己，你必須騰出時間關心自己和身體健康。
我的因應對策是想辦法在家裡健身，那樣可以省去開車往返健身房的時間（大概三十到六十分鐘），而且在家裡也不需要簽到、寄放衣物、等候課程開始，或是等候使用健身器材。
有時我們因為需要看顧孩子或處理家務而無法離家，但是在家運動其實很簡單。你可以嘗試以下的行動計畫，它的目的是幫你消除阻礙你運動的一切理由或藉口。
播放DVD
把DVD放入播放器裡，健身DVD是讓你在家跟著健身專家運動的絕佳方式，而且經濟實惠。多數健身DVD只需要搭配一點器材，需要的活動空間很小。花五十美元左右（找教練個別指導一小時的價格）可以買到十片二手的DVD，多元選擇可以避免你無聊，幫你獲得每日運動量。
居家多活動
非運動熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT）須知
梅約診所的知名研究員詹姆斯‧萊文醫生（James Levine）率先提出日常活動及非正式運動可以燃燒熱量的概念。他的研究顯示，生活中添加更多的NEAT可以幫你消耗額外的熱量。萊文醫生的研究建議，多活動是很棒的減重方法！
‧下次拖地或吸地板時，搭配音樂舞動身子，讓心跳速度加快。
‧以手動割草機替代電動割草機。
‧不用電動吸葉機，而是手動耙落葉。
‧手動擦窗戶。
‧自己洗車，而不是開去洗車廠清洗。
‧多做園藝：拔雜草、修剪樹木、栽種當季花朵與蔬菜。
‧和狗玩拋接遊戲。
‧練習平衡：準備食物、烹煮食物、折衣服，甚至刷牙時，都可以練習單腳站立一分鐘，然後換腳，如此繼續交替。
抓一張椅子
不是要你坐下，我們拿它來健身吧！這是我最喜歡的健身工具之一，唾手可得，但我們往往沒發現。以下是一些你家裡或住家附近可能有的健身工具：
‧ 樓梯。多數住家和公寓都有樓梯，我進出家門時經常走樓梯，光是爬上爬下，即使只有二十分鐘，便幾乎和去健身房使用昂貴的踩步機差不多。
‧ 桌子或椅子。你可以用穩固的茶几或廚房的小椅子做階梯運動，也可以用它們做板凳撐體下壓的動作，練三頭肌。你也可以把腳後跟放在上面，躺下來，練骨盆推力。必要時，你甚至可以拿椅子練舉重，把它舉高，做肩上推舉、胸前平舉、或二頭肌彎舉等動作。
‧ 紙盤或毛巾。這些東西很適合在木板或水泥地板上做側滑運動，那會產生滑面效果，你可以練腹部、腿部和胸部。YouTube上有一些很棒的運動示範，只要搜尋「towel workout」（毛巾運動）就行了。不過，由於表面滑溜，運動時要小心。
準備好了，你自然會用
打造居家健身房雖然聽起來似乎是很大的工程，費時又昂貴，其實不然。如果你覺得家裡沒空間，你會很訝異你需要的空間有多小。如果你無法騰出一個房間當健身室，只要騰出二‧五公尺見方的空間（必要時可以把茶几移開），再買一些簡單、基本的運動器材就行了。
你需要的東西如下：
你自己的身體
說到運動，身體就是你最寶貴的工具，尤其在家運動時更是如此。光是徒手就可以做很多運動，首先：
‧ 臀部和大腿。做深蹲、箭步蹲、側步蹲、硬舉、抬腿、階梯動作。
‧ 胸部、肩膀、三頭肌。伏地挺身、下犬式、倒V字伏地挺身、三頭肌下壓。
‧ 後背。做超人式，拉舉（把掃帚放在兩張椅子的座位上，躺在掃帚下，伸手抓住掃帚，拉起身子）。
‧ 腹部。仰臥起坐、捲腹、反向捲腹、仰躺腳踏、棒式、舉腿、凹谷式（躺臥，手放兩邊，手掌朝上，兩腳一起伸直，頭、肩膀、雙腳都離地幾吋，維持這個姿勢三十秒，讓肚子凹進去）。
‧ 心肺運動。踢臀跑、高抬膝、爬山式、原地慢跑、開合跳、左右滑動。
一對可調式啞鈴
買一對可調整重量的啞鈴（九十到二百四十公克）。你可以上網拍買二手的，約十美元，可以為上述的許多運動增加阻力訓練，也為你增添許多運動的可能。你可以舉啞鈴練背肌，做擴胸動作練胸肌，高舉、平舉或側舉練肩膀、三頭肌伸展和後舉，二頭肌捲舉練手臂，高舉斜劈練核心部位。雖然你也可以用水瓶或燭台取代啞鈴，但那是逼不得已的最後方案（例如出差旅遊，住在沒有健身房的旅館裡時），因為那些東西不是為健身設計的，重量沒平均分布，舉起來很怪，也可能會滑落。
拉力管
如果你有啞鈴，不見得需要拉力管，但是這些彈力器材很便宜，何不買來增加你的運動選項呢？拉力管也可以換成帶子，只不過一種有握把（拉力管），另一種是扁平的沒握把（拉力帶），它們都很輕，方便攜帶。一般的拉力管有類似健身房纜繩機的功能，你可以把管子套在沙發的腳上，做「坐式划船」的動作，也可以把它綁在柱子上，做「纜線前拉推胸」或「擴胸」的動作。你可以買Xergym門把附件（可上亞馬遜網站http://www.amazon.com/購買），把它裝在門的鉸鏈和門擋之間，高於肩膀的高度，以便做「滑輪下拉」的動作。站在管子上，做二頭肌捲舉、向上抬舉，或三頭肌伸展，你可以變化出各種可能。
瑜伽墊
我不建議你買二手的墊子。在瑜伽墊上運動很重要，尤其是地板很硬的時候，如果你真的買不起這項器材，做地板動作時可以墊兩條浴巾。
跳繩
很顯然的，跳繩是最容易消耗熱量的心肺運動，所需的器材還很便宜—又不占空間。
大概就是以上這些東西了。如果你有更多預算，我建議你購買兩種比較貴的器材：心肺運動器材和健身椅。健身椅很適合做啞鈴推舉、階梯動作、啞鈴划船動作，提供你穩固的平台，不需要克難的使用茶几或椅子。如果你沒心情跳來跳去或是數拍子運動，傾斜的跑步機能迅速幫你燃燒熱量，你可以一邊看喜歡的節目一邊運動，或是趁外頭下雨時，在家慢跑一番，它可以增加運動的變化和方便性。我會避免買靠背式單車和橢圓機，因為它們燃燒的熱量不如跑步機。
舉重會讓你變成筋肉人？
重量訓練有很好的燃脂效果，是絕佳的肌肉訓練。尤其舉重物可以直接提升你的靜止代謝率，在運動完後的3天內，每天還可增加約105卡的熱量消耗，這種事後燒的效益就是女性應該定期做肌力訓練的一大原因。
女性的肌肉纖維比男性少，鍛鍊肌肉的荷爾蒙（例如睪固酮）也少很多，女生必須做奧運蹲舉，同時大量攝取超高的熱量，才有可能靠重量訓練鍛鍊成肌肉發達的筋肉人。
摘自《7天狠甩9公斤》
(柿子文化提供)