【砸錢花時間上健身房?效果遠不如壺鈴!】 | 運動生活 | 健康滔客小編

事實上,壺鈴訓練問世已有數百年,卻到了最近才開始在美國風行。我們身處的年代充斥著各式各樣健身器材,但它們卻沒有發揮效用。在現代社會中,人們動得越來越少、營養不良、體重也往上攀升,讓身體狀態越來越差。在身體機能更退化前,我們可以從回歸到維持基本體適能開始做改變。

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基本體適能的定義是指:身體能夠協調、順暢做出日常生活中各種必要的動作。不論是提著菜籃,或從地板上起身,每一個細部動作都應該要協調、流暢,最重要的是,這些動作不會帶來疼痛。而壺鈴正是可以幫我們找回基本體適能的工具。

因為工作性質的改變和科技發展,多數人需要長時間坐著。尤其在缺乏運動的情況下,會導致許多問題,總結來說,許多人已經沒辦法在不感到疼痛的情況下,流暢的做出動作。

事實上,坐姿對身體非常不好。更糟的是,許多運動已經被簡化成坐在運動器材上活動身體。在辦公室坐上八小時後,到健身房還是坐著,漫不經心的動了幾下,回到家後,又坐在心愛的沙發上。結果人們依舊長時間維持坐姿,無法順利改善身體的狀態。

值得慶幸的是,透過壺鈴訓練,可以讓身體回到最佳狀態。壺鈴運動除了有自由重量訓練(如啞鈴、槓鈴)的優點外,還能刺激和訓練三個方向的動作與平衡感,讓身體更協調、動作時更流暢。

多數人都同意運動對身體很好,但運動一定要產生效果,而壺鈴訓練的神奇之處,除了創造流暢感,還能改善體能及體態,每次運動,都能有些進步。壺鈴對於減脂或增肌也很有效,任何不同競賽項目的運動員,能透過壺鈴訓練來提升自己的整體表現。只要操作正確,壺鈴可以改變人生。

現在起,你不是訓練員,而是自己的教練。你需要明白本書的觀念:為什麼要使用壺鈴,不要只是照著書上的內容,做照表操課的機器。當談到什麼是真正的強健時,最重要的是,知道為什麼要做這個運動,並且理解它可以達成的效果。就如同我的朋友丹恩.約翰(Dan John)說的:「所謂的目標,就是讓目標維持挑戰性。」

身為壺鈴訓練的運動員,必須了解不同運動模式會有哪些成效。本書會提供許多必要的工具,教你改善生活方式、何時運用書中的觀念,也會告訴你如何使用這些工具、為什麼這些工具有效。

久坐的風險超乎你的想像
至今為止,還沒有能吃出六塊腹肌的特效藥,也沒有超級飲料,喝個一口就力大無窮、能舉起車子。目前解決肩膀疼痛的唯一解藥,就是打一針可體松(編按:一種腎上腺類皮質激素型藥物)。若想擁有健康、肌力與靈活度,唯一的方法是適當的運動(和營養攝取)。

不論什麼訓練,最重要的是建立良好的基礎。在個人健身教練這項產業中,通常在開始練習前,都沒有先行性的評估或預備動作。這樣的結果是,雖然身體安然無恙,但訓練成果卻差強人意;而最糟的狀況,則是在訓練過程中受傷。因此,想進行有效率的運動時,不論其具體目標為何,都應該要先進行基本評估,並採取一些簡單的措施,以確保自己的安全和體能狀態。

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作。當我們能正確做出深蹲、弓箭步深蹲,或毫不費力的把手高舉過頭等,也就表示,能順暢且不費力的完成許多日常動作。

造成人們動作失調,其中一個重大原因是椅子。人們通常一坐,就是好幾個小時,坐姿使臀部維持彎曲,然而,臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短,並使我們忘記該如何使用臀肌,導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形,問題會越來越嚴重。在接下來的章節中,我們會解說如何評估、矯正這些常見的動作失調,也會教你結合壺鈴的熱身動作,透過這些訓練,就能達成令人驚豔的成果。

從無到有的大範圍肌肉協調運動
想打造一副功能運作良好的身體,肌肉間的協調是十分重要的。肌肉間協調指的是,因為數個肌肉群同時運作,我們才能順暢做出大範圍、複合性的動作,諸如跳動、深蹲或拉扯等。許多健身計畫都以訓練、增進、強化不同獨立肌肉的方式進行。這些方式當然可以達成目標,因為人體本來就能適應各種訓練方法。但是,這種方法卻忽略了使用到數種關節,和肌肉的複合性動作,導致練出像科學怪人的身體──特定部位很強壯,卻沒有整體統合性,肌肉間也無法彼此合作。美國全明星隊(編按:由當代最熱門的明星球員組成,即是根據球迷投票,或球圈人士決定)就是一個好例子,就統計數字來看,隊伍裡面全都是最佳球員,然而球員彼此間不知道如何合作打球,結果球隊並沒有預期的厲害。龍門的訓練方法,則是強調肌肉間的協調,和整個身體的動作。

聰明的肌力訓練也能提升軟組織(即骨骼和臟器以外的身體構造)、硬組織(骨骼、齒)的肌力和肌耐力。根據《沃爾夫法則》(Wolf's Law),骨頭在經過一連串的壓力訓練後,會再次重組(強化);反之,當健康的骨頭未受壓力時,就會逐漸弱化。在《戴維法則》(Davis' Law)中同樣的也指出,不只骨頭,軟組織,包括肌肉、肌腱和韌帶也是如此。重量訓練能增進骨頭的耐用度,其中又以壺鈴重訓的效果特別好。

沃夫和戴維的看法和SAID(Specific Adaptationto Imposed Demands,簡稱SAID,指用特殊的適應方法,改變、加強所需要的能力)不謀而合。這個準則其實很簡單,指的是當人的身體,常以最高強度練習某事,那麼,藉著神經系統傳導和適應,身體在做同樣的事情時,就會越來越有效率(擅長)。

舉例來說,每天坐超過12個小時,你的身體就越習慣坐著;每天練習做幾百下仰臥起坐,你的身體就會將這件事當作家常便飯。當我們做訓練時,這些法則仍然適用。身體會習慣你的動作和姿勢。如果想成功鍛鍊體能,並維持良好的狀態,這些觀念是最重要的基礎。

內文摘自《掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身》

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(提供:大是文化)

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