運動的真正作用：建立肌肉
那麼，如果你不會得到減重的效果，那還跳有氧舞蹈做什麼呢？ 為什麼運動對你有益？節食是關乎公斤數，運動卻只會帶來那麼一丁 點公斤數的差別。節食是關乎體重，運動是目的是健康。
運動能辦到一件用限制飲食做不到的事：運動可建立肌肉。這是一個少有人明白的概念，因為大部分的人，包括臨床醫生都視BMI 等同體脂肪。BMI 並沒有把肌肉跟脂肪之間的差別列入計算，也沒計算皮下脂肪跟內臟脂肪的差別。許多研究證實，長期運動之後可使身體體脂肪降低。完全正確，不過這是因為肌肉增加的結果。而且在過 程中能增進新陳代謝—因為同時有內臟的脂肪減少（一點點），以 及肌肉增加（很多）（見第 8章）。
你需要增加胰島素的敏感度 —運動就能替你辦到。運動讓你消耗內臟的脂肪，尤其是肝脂肪，並建立肌肉，但是你在體重計上測量不到這個效果。因為運動增加胰島素敏感度、降低胰島素程度，所以也就增進瘦體素發出的訊號，並藉此提升交感神經狀態（見第 4 章）、能量支出、生活品質。
這些新陳代謝的改善，可解釋成疾病的預防。一項針對 3 萬8,000 名美國男性的研究顯示，比起維持正常體重，身體活動能更有效地預防心臟病發生。那麼最終的結果：運動是否促進長壽呢？
一項台灣近期研究指出，一天從事 15 分鐘中度的運動，能增加多達 3 年的壽命， 甚至在已患有心臟病患者的例子也是如此。這些研究沒有加入飲食的 控制，假如有加入的話，研究結果會看出運動對長壽的更大影響。每天運動 15 分鐘，只占去你一年 91 個小時醒著的時間，也就是 3 年裡 的 273 個小時，用 273 個小時的運動，換得延長 3 年的壽命，真是個再划算不過的交易。
運動不會讓你瘦，但能讓你不生病
運動是真正的另一半解毒劑。雖然運動不會治癒肥胖，可是它會減輕所有肥胖的負面影響，尤其是那些代謝症候群帶來的影響（見第9章）。以生物化學的層面來看，運動影響了三件事：
一、運動直接啟動你的交感神經系統（見第 4 章）。交感神經系統發送訊號至肌肉來製造新的粒線體，這表示有更多能量（葡萄糖或脂肪酸）會被燃燒。粒線體的年齡扮演了關鍵角色，因為老代的粒線體沒有效率，不但會製造出更多活性氧（見第 9章），也會增加胰島 素阻抗。運動會清除這些老化的粒線體，以供乾淨、有效率的能量給 肌肉使用。這樣就能增進肌肉的胰島素敏感度，是改善整體新陳代謝 健康的關鍵要素。
二、運動是你內在壓力的減壓器。彼特變成一位健康的青少年， 有一部分是因為他開始健身。血液的可體松程度（見第 6 章）在運動之後立即上升（因為可體松是維持血糖與血壓上升的部分過程），又快速地下降，然後其餘的時間都維持在平緩的程度。要降低血壓，你 需要考慮以運動的方式—不是因為體重會減少，而是因為運動會減 輕壓力程度、釋放腦內啡（腦部所分泌讓你感覺好的化學成分），讓你一整天都感到神清氣爽。這是跑者獲得「跑者的快感」的由來。我 們需要保持低程度的可體松，來改善長期的新陳代謝狀態。一點點的 辛苦，卻能帶來大大的收獲。
三、最重要的，大概是運動加快了肝臟的克雷伯氏循環（見第9、10 章），並使能量得以燃燒得更乾淨。這決定了會有多少能量從e粒線體輸出，轉換成肝臟的脂肪儲存。已證實有四項因素會加速肝臟的克雷伯氏循環：冷（氣候）、高度（地理環境）、甲狀腺荷爾蒙、 運動。冷與高度是強效的抗肥胖組合。以瑞士跟德國之間的差別為例，瑞士的飲食習慣大致上跟德國一樣，脂肪和碳水化合物一起攝 取。我沒看過比這更容易致胖的飲食，成堆的馬鈴薯、麵包、起司、 乳脂醬、啤酒，美味極了。這兩國人民在身體上的活動力也大致相 同，可是瑞士地勢較高、氣候較寒冷，居民都是瘦的（只有 8％肥胖 人口）；而德國地勢較低、氣候較溫暖，居民多是胖的（16％肥胖人 口）。
美國科羅拉多州也發生相同的現象，因為美國疾病防治中心公布的肥胖地圖顯示，這一州的居民有全美國最少的肥胖人口。但是我知道，他們的肥胖比例落後其他州的真正原因，不是因為食物或是積極 的生活型態，而是所處的地理位置。所以各位如果你不想運動又想 瘦，就搬去瑞士或科羅拉多州吧！
動起來就對了！但得持續
你應該實行哪一種類型的運動才能有益健康呢？標準是，低強度、長時間的間歇性運動，不同的說法是「心臟的」運動，是一種作用到心臟，提供所有對心血管益處的運動（例如跑步）。甚至有些人 避免做耐力和肌力運動，因為這會短暫地緩和血液流動至心臟、減緩血液流速，也因為增加體內的肌肉，所以不會促進體重減輕。但是最近的研究顯示，高強度間歇性訓練（在激烈的活動中，用低強度的運動安插點綴），或甚至是肌肉強度訓練（舉重），都提供腰圍與血管血液流速相同程度的改善。所以，不必思考要做哪一種運動，去運動就對了！
當然，你可能會運動過度。運動促進一種稱為「內因性麻醉劑」或稱「腦內啡」的化學物質釋放，造成下視丘減少在腦垂體的荷爾蒙 黃體素（Luteinizing hormone ，簡稱 LH），以及卵泡刺激素（Follicle- stimulating hormone ，簡稱 FSH）的釋放，降低了卵巢生產
的雌激素。 在女性身上，這會導致月經中止，以及長期的骨質流失—不是件好 事，這註定女性在更年期後立即迅速流失骨質的命運。
當過胖的患者開始從事運動，他們會因為身上過多的體重而有極高的受傷風險。過胖的人需要靠運動來改善身體健康，但是一開始必須要慢慢來，因為過胖的人在運動時，有很高的肌肉扭傷、拉傷、骨折風險。
然而這之中最大的問題是：儘管運動有益於身體與新陳代謝，可惜的是，運動也與短壽有所關聯，況且運動的益處必須靠時常的運動來維持。
研究證實，在中斷運動不到一天的時間，PGC-1α 蛋白質（肌肉細胞裡的蛋白質，使肌肉進行良好的代謝作用，並促進粒線體分裂）就會減少，而中斷運動不到 15 天，胰島素敏感度也會開始降低。所 以，那些週末奮力健身的鬥士們，也許認為這是對自己有益-但這樣的運動型態或許不如想像的那麼美好。
內文出自《雜食者的詛咒：肥胖，正在蔓延》
(圖文提供：大牌出版)