【局部瘦身是迷思？】

身體對於脂肪的運用與儲藏，似乎很有一些自己的想法；哪些地方會先瘦、哪些地方不容易瘦，都是先天決定好，不是局部運動就能改變的。

局部瘦身應該是健身史上最大的迷思，沒有之一，因為人們相信局部瘦身的可能性，所以「健腹機」、「7分鐘核心訓練」、「消除掰掰袖手臂操」才能如此風行。人人都希望能成為身體的雕刻師，把不想要的部位消去，把想要的部位變大。但局部瘦身真的做得到嗎？難道這只是人們的一廂情願？讓我來分享一些實證科學的看法。

▎仰臥起坐瘦肚子？

我找到一篇來自於1983年的文獻，正是要來測試「局部運動可以局部減脂」的說法是否為真。研究者找來了13位男性，讓他們進行一週5天，為期27天的仰臥起坐訓練。第一天，這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。一天70下，還好還好，聽起來尚可接受。

好景不常，研究者給予的訓練強度一天比一天高，到第27天時，這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。這是名符其實的「仰臥起坐地獄」。

在27天內，這些受試者共做了5004個仰臥起坐，想必他們都練就了堅實的6塊肌──

意外的是，當研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發現仰臥起坐並沒有讓這些指標產生改變。說白話一點，5000下仰臥起坐不但沒有使他們瘦，更不會讓腹部長出冰塊盒。不過也不是沒有好消息，受試者的皮下脂肪被採樣分析後，研究者發現27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小了，但這個變化並不僅限於腹部，其他身體部位的脂肪也產生類似情形。

照這個實驗的發現看來，5000個仰臥起坐可以縮小「脂肪細胞的腰圍」，但無法縮小「你的腰圍」。

▎局部訓練＝局部燃脂？

以上的發現可能還無法說服各位讀者放棄「8分鐘腹肌操」，我也相當了解這種心情，畢竟練完腹肌熱熱脹脹的感覺，「應該」多少對燃脂有幫助吧？可惜，真相是殘酷的，局部訓練真的不會局部燃脂。在另一篇2013年發表於《肌力與體能訓練期刊》的研究中，7男4女被給予以下的腿部訓練計畫：

˙12週，一週3次。

˙每次進行960～1200次的單腳推腿運動（Leg press）

˙重量設定得相當輕，是高次數的肌耐力訓練。

簡言之，3個月內這群人只做一隻腳的耐力訓練，另外一隻腳是沒有接受訓練的。

假設局部訓練能刺激局部脂肪燃燒，我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！做了34560∼43200下的推腿運動（Leg press），再怎麼樣也該有些效果。

單腳Leg press

但研究者在12週後的測量發現，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩如泰山，一動也不動。單腳的訓練不但沒有讓接受訓練的那隻腳變瘦，反而還瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

由以上兩個研究，我們可以發現訓練腹肌未必會瘦肚子，做腿部訓練未必會瘦大腿。身體對於脂肪的運用與儲藏，似乎很有一些自己的想法。哪些地方會先瘦、哪些地方不容易瘦，都是先天決定好的。如果你運動的目的是局部瘦身，該部位的局部訓練不會是你的最好選擇。腹直肌、手臂後面的三頭肌都是小塊肌群，訓練它們並不會燃燒大量熱量，也未必會有局部雕塑的效果。

建議你不妨專注在大肌群、多關節的運動上，例如有氧的游泳、慢跑、健走，或是重量訓練中的硬舉、深蹲。高強度的重量訓練能刺激、加速新陳代謝，並在運動結束產生「後燃效應」，有持續燃燒熱量的效果。關於「後燃效應」，我會在後面Part 4「女孩也該重量訓練」做更仔細的介紹（p.225）。