許多女生為了減重吃沙拉，但是盤子裡一整片綠油油的蔬菜，看了實在沒胃口！你相信嗎？只要一瓶玻璃罐，平凡的沙拉也可以變身色香味俱全的藝術品！風靡全球的玻璃罐沙拉(salad in a jar)，讓你一看就想吃！跟著營養學博士，一起來做美麗的玻璃罐沙拉吧！
吳映蓉博士針對上班族女性而設計的玻璃罐沙拉，相當符合小資女們健康減重的需求。（攝影／洪毓琪）
夏天即將到來，瘦身任務即刻啟動！上班族的午餐該怎麼吃，才能低卡又健康？從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉，就是最好的輕食選擇！國外上班族流行將各種食材以層層堆疊的方式，放入透明玻璃罐中，到了午餐時間就拿出自製的玻璃罐沙拉，一罐抵一餐。這種做法對於時間不多又想吃得健康的小資女來說，實在非常方便！
不只歐美國家，連日本也很流行的玻璃罐沙拉，一次滿足民眾對健康、低卡、美味飲食的需求！（攝影／洪毓琪）
玻璃罐沙拉吃對順序 上班族不肥胖
事實上，玻璃罐沙拉不只是省時方便而已，還能利用玻璃罐必須由上而下食用的特性，根據「逆轉餐盤飲食法」來調整食物順序，先吃蔬菜、再吃豆魚肉蛋類的蛋白質食物，最後才吃高糖分的水果，幫助小資女控制血糖不發胖。
台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》當中，就有提倡這個概念，吳映蓉博士表示，為了避免血糖在短時間內上升，建議先吃不含糖份的蔬菜和蛋白質食物，比較不會發胖。另一方面，由於蛋白質消化吸收的時間比較長，不但可以增加飽足感，還有益於體重控制。
玻璃罐沙拉擁有繽紛美麗的外觀，讓人看了心情愉悅，每天都好期待用餐時間趕快到來！（攝影／洪毓琪）
女性上班族往往在辦公室久坐，平時又缺乏運動，一不小心就會發胖。吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序，以及均衡攝取五大類食物的原則，設計了小資女專屬的玻璃罐沙拉食譜，並且一步一步示範作法。由於奶類不適合加入罐中，建議小資女吃完玻璃罐沙拉後，可以再喝一杯240c.c.的牛奶或是優酪乳，讓營養更均衡。
夏日瘦身就靠它！女性上班族專屬沙拉罐
材料／
水果類：奇異果 84克
全穀根莖類：冬粉320克(煮熟後)。
豆魚肉蛋類：蛋皮1.6顆蛋。
蔬菜類：紅蘿蔔+筊白筍+四季豆100克。
堅果類：杏仁15克。
適合女性上班族食用的玻璃罐沙拉包含五種食材，分別是(1)奇異果、(2)泰式風味冬粉、(3)蛋皮、(4)包含紅蘿蔔、筊白筍、四季豆的綜合蔬菜、(5)杏仁。（攝影／洪毓琪）
吳映蓉博士以成年女性每日約需攝取1800大卡分配，這道食譜僅含有600大卡的熱量，相當適合有瘦身需求的小資女。更棒的是，吃這份玻璃罐沙拉，五大營養素都攝取得到，不但滿足上班族的減重需要，也兼顧了均衡營養，健康無負擔！
不只美白 吃奇異果能對抗工作壓力
那麼，這道食譜能讓小資女吃進哪些營養呢？吳映蓉博士表示，久坐的上班族容易有便祕困擾，纖維素豐富的奇異果對預防便祕很有幫助。另外，奇異果富含的維生素C，除了美白功用，還能促進人體抗壓荷爾蒙的合成，幫助上班族對抗工作壓力！
女性上班族大多在辦公室久坐，吳映蓉博士替小資女設計的玻璃罐沙拉，加入許多高纖又低卡的食材，幫助預防下半身肥胖！（攝影／洪毓琪）
主食吃低卡冬粉好安心 泰式風味更開胃
主食部分，吳映蓉博士選用低熱量、低升糖指數的冬粉，讓小資女增加飽足感又不必擔心卡路里。為了增添口感，吳映蓉博士建議，可以用番茄和鳳梨自製酸酸甜甜的醬汁加入冬粉中，讓冬粉帶有些許泰式風味，炎炎夏日吃起來更爽口。
黃金蛋皮補充優質蛋白質 再吃杏仁抗氧化
蛋白質方面，蛋皮含有9種人體必需胺基酸、蛋黃素、蛋鈣、脂肪酸等豐富營養，對於維持身體機能和強化大腦很有幫助，相當適合需要大量用腦的上班族。至於蔬菜類，吳映蓉博士建議選擇當季新鮮蔬菜，並且一次可以選用不同顏色的食材，以攝取不同植物營養素。
另外，吳映蓉博士傳授祕招，建議民眾可以將蔬菜放入平底鍋，加水以後蓋上蓋子悶煮，就能「悶」出蔬菜的自然鮮甜，保留食物原味也保留營養。最後，小資女別忘了在玻璃罐沙拉的頂端加上富含維生素E的杏仁，幫長時間勞累的身體補充抗氧化能量，維持年輕美麗。
步驟示範！自製繽紛沙拉罐好輕鬆
製作玻璃罐沙拉的要訣，就是按照逆轉餐盤飲食法的順序，將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、堅果類依序放入罐中，以下由吳映蓉博士親自示範，小資女趕快學起來，今晚就來做做看玻璃罐沙拉！
步驟一／第一步，將奇異果切塊之後放入玻璃罐的最底層。提醒民眾，別忘了選用有一定硬度的水果製作玻璃罐沙拉，以免水果擠壓後變得軟爛。（攝影／洪毓琪）
步驟二／接下來，將蛋皮切成小段，一部分置於奇異果之上，一部分則緊貼玻璃罐周圍，以便從外觀可以看到蛋皮的份量，增添層次感。（攝影／洪毓琪）
步驟三／接著，加入帶有酸甜口感的泰式風味冬粉作為主食，並且使冬粉呈現自然蓬鬆的感覺。（攝影／洪毓琪）
步驟四／加入四季豆和紅蘿蔔，以及切塊的筊白筍。由於蛋皮和冬粉的顏色較相近，建議可以將四季豆提前放在冬粉之下，製造豐富的視覺效果。放置四季豆和紅蘿蔔時，記得要緊貼玻璃罐周圍，以環繞的方式擺放。（攝影／洪毓琪）
步驟五／最後一個步驟，加入杏仁點綴，增加玻璃罐沙拉的顏色變化，美麗的玻璃罐沙拉就完成囉！（攝影／洪毓琪）
按照以上五個步驟，好吃又好看的玻璃罐沙拉就大功告成！不想再吃公司附近的油膩便當了嗎？小資女不妨自己動手製作玻璃罐沙拉，不但能確保五大營養素均衡攝取，還能完美控制卡路里，越吃越苗條！
吳映蓉博士針對上班族女性而設計的玻璃罐沙拉，相當符合小資女們健康減重的需求。（攝影／洪毓琪）