你缺乏運動肌肉無力嗎?愛做這2個小動作就知道:愛托腮、雙手交叉 | 運動生活 | 華人健康網

你是久坐不愛運動的「不動如山族」嗎?缺乏運動的人,不但會有增加肥胖、心血管疾病、肌肉退化、消化不良的問題,甚至恐有致死風險。如何知道一個人缺乏運動呢?日本體能訓練師表示,喜歡上托腮,或將雙手交叉的人,就代表缺乏運動;此外,運動少的人,應該如何避免運動傷害呢?專家提醒,要避免做站姿前彎、伸展阿基里斯腱這2個動作。
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「頭夾肌」隨著年齡增長而衰退,讓人想托腮來支撐頭部
日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修在其新書《醫生說:「請你運動!」時,最強對症運動指南》中表示,大家應該曾見過不少人會在辦公桌或咖啡廳桌上托腮,或將雙手交叉,會做出這些動作其實與肌力有關係,這些動作很可能正說明了身體缺乏運動。

會托腮,這是因為想要藉此支撐自己頭部的重量。據說人類頭部的重量,佔體重的10%左右,大約為5公斤,因此脊椎最上方,可是承受著如此沉重的重量。

人類為了大腦的發展,因此頭部會變大,然而脊椎愈往上方,整個構造卻會變得愈細。由於巨大的頭部位在脊椎最上方,也就是「頸椎」最細的部位,因此從頸部延伸至肩膀的肌肉,一整天都得被迫承受相當大的負擔。照理說,頸椎的構造理應粗壯一些,才會比較穩定。

防止頭部往前掉落或傾斜的肌肉,稱作「頭夾肌」。這塊肌肉也會隨著年齡增長而衰退,因此肩頸會變得容易疲累,才會讓人想托腮來支撐頭部。大多會托腮的人,都是後背肌肉無力,且具駝背傾向的人。
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大多會托腮的人,都是後背肌肉無力,且具駝背傾向的人。
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鍛鍊頸部,不妨日常活動身體,可擦拭玻璃窗。

托腮的人鍛鍊頸部:日常活動身體可擦拭玻璃窗
會托腮的人,該如何鍛鍊頸部呢?與其做肌肉訓練鍛鍊頸部,倒不如做運動活動身體,畢竟要穩定頭部,自然會使用到頸部周邊的肌肉,間接就能鍛鍊到頸部了。就算是日常生活中的家事,例如整理物品時小心地搬到架子上放,還有擦拭玻璃窗時大動作活動,都能使用到頭夾肌。

雙手交叉的人鍛鍊肩膀三角肌、斜方肌:手臂大幅度往上抬高
至於會雙手交叉的人,同樣也是因為肌力衰退引起的。每隻手臂的重量大約為3到4公斤,用來支撐手臂的,就是肩膀的三角肌、斜方肌,以及肩胛骨周邊的肌肉群。一旦這些肌肉的肌力衰弱,將手臂放下時就會感到疲累而不適。

請大家試著將雙手交叉看看,雙手交叉後會靠在身體上,使重量分散,減輕加諸在肩膀上的負擔,變得很輕鬆,因此才會想要將雙手交叉。要鍛鍊肩膀三角肌、斜方肌,以及肩胛骨周邊的肌肉,只要將手臂大幅度往上抬高活動一下,就能鍛鍊得到。提著沉甸甸的辦公包時,不妨試著左右手平均地換邊提,刺激一下肌肉。

缺乏運動的人,2個危險動作千萬別做

此外,缺乏運動的人即很久沒運動的人,時常一運動就會受傷,而且大多在運動前的準備階段出現狀況。舉例來說,有一種伸展操在運動前做的話,會非常危險,那就是站著突然前彎的動作。
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缺乏運動的人,避免站姿前彎動作。]

★危險一/缺乏運動的人,避免站姿前彎動作

站著前彎時,在身體呈現45度至50度左右的角度下,腰椎(腰部周圍的脊椎)會彎曲使身體傾倒。繼續前彎後,由於單靠腰椎無法彎曲,因此接下來會以髖關節為支點,藉由傾斜骨盆使身體往前傾倒,但是平時沒在做運動的人,很多人是無法順利完成這個動作的。

缺乏運動的人,位於大腿後側的肌肉,也就是大腿後肌及臀部的肌肉,大多會變得硬梆梆,在這種種狀態下,是無法確實傾斜骨盆的。勉強前彎的話,接下來將造成腰椎負擔,有時恐使腰部受傷。

★危險二/缺乏運動的人,避免伸展阿基里斯腱動作
還有一個危險的伸展操,我們也經常在運動前進行,就是藉由反作用力伸展阿基里斯腱。或許有些人一直誤會了,其實阿基里斯腱本來就不能伸展,做那種伸展動作,伸展的只是小腿肚的肌肉,也就是小腿三頭肌。在肌肉尚未暖身的狀態下,藉由反作用力突然用力伸展的話,將非常危險。

總之,運動前首重暖身運動,相對於靜態伸展運動,建議大家進行動態伸展運動,或是輕度慢跑。


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