吃蘑菇能防攝護腺癌?日研究每週3次最好,這樣料理營養好處多 | 食在有理 | 華人健康網

別小看「無聲殺手」攝護腺癌!根據國健署統計,攝護腺癌名列台灣男性第5大癌症,且由於其病程進展緩慢,轉移前幾乎很少有症狀,等到發現時往往已是末期。因此,如何有效預防攝護腺癌上身,自然也成為男性朋友的日常保健要點。近期就有日本研究指出,男性多吃蘑菇有助預防前列腺癌,但真有這麼一回事嗎?就讓我們聽專業營養師怎麼說。
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日本研究:每週吃3次蘑菇,攝護腺癌罹患風險降低17%
日本東北大學公共衛生學院於今2019年發表於《國際癌症雜誌》(International Journal of Cancer)的研究指出,在進行了長達13年的研究,對象為3萬6千多名年齡在40至79歲之間的男性。研究發現,每週吃3次蘑菇的人罹患攝護腺癌的風險降低了17%。

且即使每週只吃1~2次,也將罹患攝護腺癌的風險降低了8%。尤其是在50歲以上,以及水果和蔬菜攝入量相對較低、肉類和奶製品攝入量較高的男性中,這種作用尤為明顯。而此篇研究一出,也讓不少男性朋友躍躍欲試,開始將蘑菇列為餐桌上必備的食材之一。

蘑菇蛋白質、膳食纖維含量豐 營養師:適量食用好處多
到底小小一顆蘑菇,有什麼神奇之處,為何能得到這樣的研究結果?多吃蘑菇真的有助預防攝護腺癌上身嗎?鄭欣宜營養師表示,雖然仔細研究這份文獻會發現,文獻資料中並未指出蘑菇幫助降低攝護腺癌的機轉究竟為何?但若以營養學角度來看,民眾在日常飲食中適量增加蘑菇等高纖蔬果的攝取,對於身體健康維持,確實是有幫助的。

日本東北大學公共衛生學院研究發現,每週吃3次蘑菇的男性,罹患攝護腺癌的風險降低了17%。
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根據食藥署食品營養成分資料庫2018年版資料顯示,屬於蔬菜類的蘑菇,每100公克蘑菇約含有25大卡熱量、蛋白質3公克、脂肪0.5公克、碳水化合物3.8公克、膳食纖維1.3公克、鉀262毫克。

由上述數據可知,蘑菇不僅含有豐富的膳食纖維、鉀離子,和一般常見的等量蔬菜,舉凡,高麗菜(蛋白質1.3公克/100公克)、花椰菜(蛋白質1.8公克/100公克)相比,蛋白質含量也比較高;對於素食者來說,蘑菇更是購買、食用蔬菜時的好選擇。

杜絕癌細胞侵擾 飲食謹記4原則,避開潛在致癌危險因子
事實上,目前醫界已知造成癌症發生的原因有很多,像是飲食、生活習慣、環境都有可能是潛在原因之一。而在眾多可能的致癌因素、危險因子中,相對來說飲食部分是我們最容易加以控制、決定的。一般來說,只要日常生活飲食,落實下列4原則,就是有效幫助身體抗氧化及增加免疫力,杜絕癌細胞侵擾的好方法。其中,富含膳食纖維、黏多醣體等多元營養素的蘑菇,建議可作為民眾適量攝取的蔬菜類選擇之一:
(1)均衡飲食,遵照國健署公告的「我的餐盤」建議均衡攝取,全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6大類食物;
(2)多選擇低GI飲食(GI=Glycemic index,升糖指數);
(3)減少油炸食品的食用,以降低異環胺與多環芳香烴等致癌物質的攝取;
(4)每日攝取不同顏色、種類的蔬果,來補充植化素、膳食纖維、黏多醣體。
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如果想保留蘑菇的特殊香氣,又不想吃進過多油脂,建議民眾可以選擇烤、炒等方式來烹調蘑菇,以減少高溫油炸帶來的負擔。

蘑菇怎麼吃更加分?營養師推「綠蘆筍炒蘑菇」料理好吃又營養
但想要獲取蘑菇的營養好處,到底該怎麼吃才對呢?鄭欣宜營養師強調,如果想保留蘑菇的特殊香氣,又不想吃進過多油脂,建議民眾可以選擇烤、炒等方式來烹調蘑菇,以減少高溫油炸帶來的負擔。除了推薦如何煮蘑菇外,鄭欣宜營養師更分享一款自己很喜歡的「綠蘆筍炒蘑菇」料理,提供給大家參考:
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「綠蘆筍炒蘑菇」一人份的材料有,綠蘆筍100公克、蘑菇5朵,蒜頭、胡椒、鹽巴適量。

★綠蘆筍炒蘑菇
食材(1人份):綠蘆筍100公克、蘑菇5朵,蒜頭、胡椒、鹽巴適量。
作法:
1.蒜頭切片、蘑菇洗淨切片、綠蘆筍洗淨去除粗皮、切段備用。
2.取一平底鍋放入蘑菇,將蘑菇炒香,接著放入蒜片、綠蘆筍炒熟。
3.最後依個人喜好加入胡椒、鹽巴調味,即可起鍋。
營養好處:
- 蘑菇:富含膳食纖維、黏多醣體,有助帶走體內老廢物質,提高人體免疫功能。
- 蘆筍:含有豐富的榖胱甘肽,有很強的抗氧化作用,可幫助清除體內自由基,降低氧化壓力,減少身體癌化機會。
- 蒜頭:大蒜中的蒜素有防止腫瘤增生的效果,可抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝,輔助修補細胞、增強免疫功能,輔助抵抗癌症侵犯。

【營養師小叮嚀】:
最後,鄭欣宜營養師也提醒,攝護腺癌發生原因仍不明,可能原因有年齡、家族遺傳史、飲食,以及環境因子,像是動物性脂肪、環境賀爾蒙等有關。建議民眾若有家族病史一定要養成定期就醫、檢查的習慣較有保障。

至於飲食方面,除了均衡飲食外,建議應減少飽和脂肪酸及紅肉食物,像是豬油、牛油、內臟、香腸、三層肉類等食物的攝取;改選用單元不飽和脂肪酸或ω-3脂肪酸的植物油,例如,橄欖油、葡萄籽油為佳。並適度補充礦物質硒、維生素E、茄紅素等抗氧化營養素,就是常保健康,預防癌症上身的好方法。


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