運動前拉筋,要拉得越長越好?拉筋過頭關節受傷、疼痛跟著來 | 華人健康網

做錯運動,可能沒有任何效果是白做工,相對的,如果運動過頭了,則是會吃足了苦頭!像是有的人覺得筋要拉得越長越好,導致拉到過頭了,拉到筋太鬆、關節都不穩定了,甚至會疼痛;什麼才是正確有效的「拉筋」,又對健康有何好處?來聽聽復健專科醫師怎麼說。
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復健專科醫師凃俐雯表示,在臨床門診工作中,遭遇到越來越多運動的亂象,有些把勞動當運動的,有些把活動當運動的,也有些把運動當訓練的。其實,勞動、活動、運動和訓練是完全不同的,如果混淆了,就會覺得怎麼一直運動也沒有用。

讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用
相信大家都曾有過「拉筋」的經驗,國小國中時,每當上體育課之前,老師都會帶著大家拉筋;或者是大家已經習慣了,覺得身體感覺哪裡緊繃、卡住或痠痛時,就會覺得要伸展一下,或拉一拉覺得緊繃處的筋。不過,「筋」到底是什麼呢?

拉筋讓肌腱拉長延伸、放鬆肌肉
一般人對於「筋」的認知,可能是肌腱,就是看起來白白的、吃起來很軟Q的部分,但其實筋不只有肌腱,「筋」真正的意義是「有力量的肉」,因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。以人體構造來說,肌肉的末端演變成肌腱,然後再藉由肌腱連接到骨頭上。
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拉筋讓肌腱拉長延伸、放鬆肌肉。
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筋拉得太長,會影響運動表現。太軟Q的筋,反而無法保護身體。

復健專科醫師凃俐雯,在其新書《運動功能修復全書》中表示,有一些錯誤的觀念,常常讓運動的人吃足了苦頭,例如覺得筋要拉得越長越好,事實上,肌肉的功能是收縮產生力量,這些力量經過肌腱傳送到骨頭上,而肌腱為了要承受力量,演化成非常緻密且強壯的組織,因此,肌腱常見的問題,就是容易變得太短、太硬,而肌肉如果長期過度的收縮,則會變得太緊、太繃。

因此,拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、越軟越好,應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉,這樣才是正確且有效的拉筋。

筋拉得越長就越好嗎?筋拉得越軟就比較不容易疼痛嗎?
一般來說,柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差,如果都不拉筋的話,筋自然會慢慢的隨著時間變短變硬。不過,大家往往忽略了幾個很重要的問題,雖然說筋變短變硬是不好的,但筋拉得越長就越好嗎?筋拉得越軟,就比較不容易疼痛或發生運動傷害嗎?

筋拉得太長,會影響運動表現 太軟Q的筋,反而無法保護身體
以上兩個問題的答案,都是否定的。筋並不是越長越好,舉例來說,很多舞者的筋都拉得很長很開,能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作,但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害,而且發生的機率,也不比筋很硬的一般人少,這到底是為什麼呢?

首先,前面已經說過,筋就是肌肉與肌腱的組合,是要用來發出力量並產生動作,如果筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,要產生相同的動作,相對就會比較費力,因此肌肉力量會降低,產生力量的速度會變慢,敏捷度也會變差;對需要最大肌力者爆發力的運動項目來說,如果把筋拉得太長,肌肉和肌腱太柔軟,運動表現反而會變差。成績好的短跑選手,他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟,反而都有一定程度的硬度與張力,因為這樣跑起來時,反彈的力量才會比較大、也比較快,力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。
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拉筋拉過頭,不能保護關節,恐導致疼痛或者傷害。

拉筋拉過頭,不能保護關節,恐導致疼痛或者傷害
其次,筋(肌肉和肌腱)是包圍在骨骼與關節周圍的組織,協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,筋就無法提供約束的力量,關節就變得不穩定,扭傷的風險當然就會提高。在這種情況之下去運動或者比賽,當然就很容易發生運動傷害!所以,拉筋拉過頭,非但不能保護關節,還有可能會導致疼痛或者傷害。

基於以上這兩個原因,希望大家忘掉「筋拉得越長越好」的老舊觀念,讓筋有適度的彈性和完美的張力,可以讓身體快速的做出動作,有效率的傳遞力量,同時也可以好好的保護、穩定關節,才是正確的拉筋伸展。以下示範兩招伸展臀部(髖關節)運動:
伸展運動-髖關節
【仰躺抱膝翹腳伸展】
1.仰躺姿勢,右膝彎曲90度踩地,將左腳翹在右膝上,左腳腳踝向地板的方向用力往下,壓住右大腿,約6秒後放鬆。

2.雙手繞到右大腿後方,將右膝往頭部方向拉,伸展左邊梨狀肌約10秒,重複3次。

【弓箭步下壓伸展】
1.站姿,右腳抬起,膝蓋彎曲90度,雙手用力壓住右大腿,同時右腿用力往上抬,維持約6秒。

2.換成左腳前、右腳後的弓箭步站姿,身體往下壓,感受髂腰肌充分伸展約10秒,重複3次。


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