飽和脂肪傷「心」!1塊牛排就超標 | ESG新聞 | 華人健康網

今年想要如何慶祝父親節?對許多家庭來說,吃大餐是第一選項!然而,國民健康署提醒,無論是中餐或西餐,食物中都可能隱藏著飽和脂肪酸,舉例來說,1塊8盎司的無骨牛小排就含有30公克飽和脂肪,是正常體重男子每日建議攝取標準的1.3倍,長期過量恐增加心血管疾病的風險,「愛爸爸」可能變成「害爸爸」。

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牛肉的脂肪和飽和脂肪酸含量,過量攝取易增加心血管疾病的風險。

飽和脂肪少吃點!多吃多「傷心」
世界衛生組織建議,健康的飲食習慣應採均衡飲食並限制脂肪熱量的攝取,以不飽和脂肪取代飽和脂肪,而飽和脂肪的建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10%。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5%至6%。

飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪),動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高,例如牛肉、羊肉、豬肉。攝取過多飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

國健署表示,許多人喜歡在父親節時規劃聚餐,但一塊8盎司(約227公克)的無骨牛小排就有約700大卡的熱量,並含有約30克的飽和脂肪。其中飽和脂肪攝取量已超過世界衛生組織每日建議攝取上限23公克的1.3倍(以男性正常體重70公斤之靜態工作者建議每日攝取2100大卡,飽和脂肪提供的熱量應低於10%,即210大卡計算,約為23公克);若再加上整套西餐中的焗烤前菜、濃湯、奶酪、冰淇淋等,其飽和脂肪之攝取量更是會大大增加。


別誤踩飽和脂肪的地雷!「挑」食4要訣
愛護爸爸的健康,選對餐點用對油!國健署提供民眾「挑」食4要訣,做為食材和料理的選擇參考,遠離隱性飽和脂肪對健康的威脅。

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國健署建議民眾家庭用油應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油。

【要訣1/挑白肉、挑瘦肉】
肉品的飽和脂肪差異極大,建議民眾選擇餐點或食材時,應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,瘦肉取代油脂高的肥肉,並且去掉皮,就可以大大減少飽和脂肪的攝取。另外,紅肉攝取過多也會增加大腸癌發生的風險,不可不慎。


【要訣2/以植物油取代動物油】
豬油(動物油)含較多飽和脂肪,每100公克豬油飽和脂肪含量約40公克,而植物油如大豆油及橄欖油,每100公克僅16公克飽和脂肪。因此建議民眾家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油,如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,並且以低溫方式烹調,如涼拌、低溫油水炒,以減少自由基及致癌物質的生成。


【要訣3/避免油炸烹調食品及高油脂零食】
油炸用油常為牛油、猪油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂,因其熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油使用。然而,飽和脂肪對心血管系統所造成的傷害卻是不可小覷,油炸食品亦包含許多油炸零食、點心,如一個油炸甜甜圈(約50公克)約有3.6公克飽和脂肪,一包魚酥(約150公克)約有10.5公克飽和脂肪,而許多高油脂零食製備過程中加入牛油、棕櫚油都大幅增加飽和脂肪的含量,因此民眾應盡量少吃油炸食品及高油脂零食,若為包裝食品建議民眾參考營養標示,以避免攝取飽和脂肪高的食品。


【要訣4/以低脂乳品取代全脂乳品】
每100毫升全脂鮮乳含有約2.5公克飽和脂肪,低脂乳品則約0.9公克,而脫脂乳品僅約0.2公克。國人鈣攝取量普遍不足,建議民眾應依我國每日飲食指南建議每日攝取1.5至2杯低脂或脫脂乳品。另外,加工乳製品也應酌量攝取。

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(資料提供/國健署)

文章出處:華人健康網

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