【運動前喝咖啡助減重!關鍵是:做什麼運動?】 | 運動生活 | 華人健康網

正在減重的人,可能都聽過「運動前喝一杯咖啡有助減少體脂肪囤積」的說法,但您知道什麼運動的效果較好嗎?許多人早餐習慣喝咖啡醒腦,順便看能否達到減重的效果,但您知道早餐該喝多少咖啡嗎?祕密就藏在研究文獻的大數據裡!
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在忙碌的生活中,咖啡已成為上班族不可或缺的精神糧食,近年研究更發現咖啡中的「咖啡因」成分是一種甲基黃嘌呤類(methyl-xanthine),會活化脂解酶(HSL),促使脂肪分解成游離脂肪酸,並釋放至血液中,若此時再搭配運動,減重效果會更顯著!

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咖啡中的「咖啡因」成分是一種甲基黃嘌呤類,近年研究發現適度飲用有幫助減重的效果。
咖啡提升運動燃脂力,「如何動」是學問!

然而,運動種類琳瑯滿目,哪一種運動搭配咖啡減重的效果比較顯著呢?員林基督教醫院營養師黃映怜表示,2017年《Clinical Physiology and Functional Imaging》曾刊載一篇研究針對7位24至26歲、體重60至63公斤、BMI值約22、有運動習慣的男性,隨機進行試驗。

研究團隊要求受試者在運動前1小時喝熱水或喝咖啡(含咖啡因5毫克/公斤體重),接著進行連續運動30分鐘或間歇運動30分鐘,並在相同運動強度(最大攝氧量的40%)之下,比較運動前、中、後的能量利用和呼吸交換速率。此處的「間歇運動30分鐘」,係指運動10分鐘→休息10分鐘→運動10分鐘→休息10分鐘→運動10分鐘的運動模式。

結果發現,運動前喝咖啡,運動後30分鐘脂肪氧化速度,間歇比連續運動快9±5%;運動前喝熱水,間歇比連續運動快6±10%,代表間歇運動對脂肪氧化速度較有影響;而且,運動前喝咖啡,在間歇運動後30分鐘的脂肪氧化速度比喝熱水組快。顯示,喝咖啡結合間歇運動可促進運動後燃燒脂肪,不失為一個減少體脂肪的新方法!
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早餐時泡一杯香醇的咖啡飲用,可以提神醒腦,也有意想不到的輔助瘦身效果。
早餐喝咖啡助減重,濃度的關鍵數字是「6」!

咖啡除了能提升間歇運動的燃脂效率之外,早餐時泡一杯香醇的提神咖啡飲用,也有意想不到的輔助瘦身效果。黃映怜營養師表示,2013年《Obesity》《肥胖期刊》曾刊載一篇單盲試驗研究,將33名受試者分為兩組,年齡層分布在25至30歲,一組為16名正常體重者(BMI值25以下),另一組為17名過重/肥胖者(BMI值25以上),2組再各細分成3組,分別於進食早餐時喝白開水、淡咖啡(含咖啡因3毫克/公斤體重)、濃咖啡(含咖啡因6毫克/公斤體重),午餐則提供自助餐由受試者自行進食,為期3天。

結果發現,在「過重/肥胖者」一組,早餐喝濃咖啡比喝水的人,平均一整天可減少熱量攝取550大卡;早餐喝濃咖啡比喝淡咖啡,可在午餐時減少熱量攝取300大卡,並在一整天減少熱量攝取725大卡;但,早餐喝淡咖啡比喝濃咖啡,在午餐時反而會增加熱量攝取281大卡。不過,對於正常體重者來說,早餐喝咖啡或喝水對於減脂瘦身並沒有太大的差別。

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台灣食品藥物管理署建議國人每日咖啡因攝取不宜超過300毫克。
咖啡因減重只是「輔助」!每天不超過300毫克

黃映怜營養師叮嚀,雖然已有多篇研究文獻證實咖啡因對減重有益處,但「咖啡只是輔助」,想要減輕體重,還是需均衡飲食搭配運動、多喝水才正確。此外,咖啡也不是喝得越多就瘦得越快,當一天的咖啡因攝取超過500毫克時,容易出現煩躁不安、焦慮、易怒、心悸等咖啡因輕度中毒現象,因此台灣衛福部食品藥物管理署建議國人每日咖啡因攝取不宜超過300毫克。

根據2015至2020美國新版飲食指南建議,每人每日游離糖(額外添加的糖)攝取應小於總熱量10%、飽和脂肪小於總熱量10%。若以每天需求1500大卡為例,建議每日攝取小於37.5公克的游離糖,小於17公克的飽和脂肪,而超商糖包1條含5公克游離糖,1天8條就超標了;超商奶精球1顆含2公克飽和脂肪酸,1天9顆就超標了,因此選擇咖啡飲品時,建議盡量以「不加糖、不加奶精的黑咖啡」為主,以免攝取過多的熱量,導致減重計畫大破功。


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