【研究:吃杏仁助降膽固醇!還能補充鈣質、維生素E】 | 食在有理 | 華人健康網

喜歡吃杏仁嗎?小小一粒杏仁,不但含有豐富的營養素,更有助於降低「壞的膽固醇」,保護心血管健康。美國研究發現,吃杏仁可以增加體內「好的膽固醇」,並提升其功能,讓健康更加分!
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人體內的膽固醇可以分成「好的膽固醇」(HDL)與「壞的膽固醇」(LDL)兩種,如果好的膽固醇(HDL)維持在60mg/dl以上,且壞的膽固醇(LDL)控制在100mg/dl以下,較能維護心血管健康。

好的膽固醇 清除壞的膽固醇
美國「每日科學」(Science Daily)網站報導指出,好的膽固醇(HDL)就像是一個垃圾袋,負責在身體的細胞、血管等組織中,四處收集壞的膽固醇(LDL),把它們裝進垃圾袋中。袋子裝滿以後,就會將這些垃圾送至肝臟分解,進而將壞的膽固醇(LDL)排出體外。
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「好的膽固醇」就好像一個垃圾袋,在體內四處收集「壞的膽固醇」,運送至肝臟代謝。

根據垃圾收集量的多寡,好的膽固醇(HDL)可以分成五種不同大小,「前β-1」(pre β-1)是最小的一種,而「 α-1」則是最大、最成熟的一種,清除壞的膽固醇(LDL)的能力較佳,也就是功能較好。
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許多研究發現,適量補充杏仁有助於控制膽固醇。

過去許多研究指出,適量吃杏仁有助於降低壞的膽固醇(LDL),並增加好的膽固醇(HDL),但科學家並不清楚,杏仁是否還能影響好的膽固醇(HDL)的功能。

甜點改吃杏仁 增加好的膽固醇
因此,美國賓州州立大學(Pennsylvania State University)進行了一項研究,希望釐清杏仁是否可以增進好的膽固醇(HDL)的功能,對膽固醇的控制更有利。
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一項研究讓受試者輪流吃香蕉瑪芬或杏仁當點心,測試杏仁對膽固醇的影響。

此研究針對48名壞的膽固醇(LDL)較高的男性和女性進行測試,讓他們參加兩輪飲食控制實驗,每一輪都持續6星期。這兩輪的飲食內容都一樣,只有點心吃得不一樣;其中一輪是每天吃43公克(約是手抓一把的量)的杏仁當點心,另一輪則改吃香蕉口味的瑪芬(一種西式糕點)。
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研究發現,吃杏仁可以增進「好的膽固醇」的功能。

每一次實驗結束的時候,研究員都會測量受試者好的膽固醇(HDL)的濃度和功能,將之和實驗最初測量的數值相比較。結果發現,體重正常的受試者中,吃杏仁可以增加好的膽固醇(HDL)當中功能較好的「 α-1」數量達19%,而且好的膽固醇(HDL)的功能也提升了6.4%。此研究已刊登於《營養學期刊》(Journal of Nutrition)。

適量攝取杏仁 護心補鈣抗氧化

國內營養師蔡怡瑄指出,杏仁富含單元不飽和脂肪酸,有助於減少壞的膽固醇(LDL)的原料(VLDL)合成,並增加壞的膽固醇(LDL)的排出量,達到降低血漿總膽固醇和壞的膽固醇(LDL)的效果。

另外,杏仁含有豐富的維生素E,可以消除體內過多自由基,幫助抗氧化。杏仁也含有鈣、鎂和豐富的纖維,因此吃杏仁不只能護心、抗老,還有助於調節血脂、補鈣、維護腸道健康等。雖然杏仁不是萬靈丹,但日常生活中,若以杏仁取代營養價值低的甜食、垃圾食物當作點心,就可以為健康加分!
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杏仁含有單元不飽和脂肪酸,有助於降低「壞的膽固醇」。

堅果熱量密度高 適量攝取較健康
不過,蔡怡瑄營養師提醒,杏仁屬於堅果油脂類,熱量密度高,仍須注意攝取量。依據衛福部每日飲食指南建議,健康成人每天攝取「一份」堅果類就足夠;而「一份」杏仁是9公克,大約8粒。

前述實驗可能因研究需求,讓受試者每天吃43公克的杏仁,換算下來大約是5份堅果油脂類;如果一味仿照這種吃法,達到降低壞的膽固醇(LDL)的效果之前,恐怕會先造成體重飆升。
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杏仁的熱量密度高,攝取過量容易增加體重,建議一天攝取一份堅果即可。

因此,蔡怡瑄營養師建議,每天攝取一份堅果即可,並且以多元化為原則,補充杏仁之外,也可以選擇核桃、腰果等堅果類,同樣能攝取好的油脂,並補充多元的營養素。

飲食運動雙管齊下 控制膽固醇效果好
想要控制膽固醇,除了在均衡飲食的前提之下,適度限制高膽固醇飲食的攝取,別忘了還要適量補充膳食纖維、保持有氧運動的習慣,並且避免肥胖、吸菸,對於提升好的膽固醇(HDL)、降低壞的膽固醇(LDL)才會更有幫助!


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