【預防大腸癌救命食物!高麗菜、大蒜抗癌嚇嚇叫】 | 食在有理 | 華人健康網

綜藝天王豬哥亮因大腸癌末期住進台大醫院,病床前重拾父女情,令人不勝唏噓,也引起大眾聞大腸癌色變。大腸癌上身,飲食西化被認為是危險因子之一。營養師提醒,預防大腸癌最好的方法是養成良好生活習慣、飲食均衡、多運動,同時要多補充抗氧化營養素,尤其包括:大蒜、高麗菜、牛番茄、苦瓜等,都是抗氧化力嚇嚇叫的好食物。
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台灣大腸癌發生率是世界排名第一,根據國民健康署統計,大腸癌已連續8年為國內十大癌症發生率的榜首,同時也是十大癌症死因的第3位。尤偉銘營養師表示,大腸癌與飲食型態有極強烈的關聯性,美國癌症研究機構AICR指出,紅肉、加工肉品經過燒烤會產生致癌物質,是造成大腸癌的原因之一。

挑對食物抗癌好幫手 富含抗氧化營養素

每個人每天都要吃三餐,而這三餐的食物種類就決定了我們的健康,許多民眾可能想不到,越是親民隨手可得的食物,竟然是抗癌的好幫手,例如:大蒜、地瓜葉、花椰菜、高麗菜、芹菜、菠菜、茄子、胡蘿蔔、牛蕃茄、金針菇、苦瓜、蕃薯、毛豆、山藥、青蔥、甜椒、蘋果、葡萄、香蕉、鳳梨、全穀全麥食物等,仔細分析這些食物成分可以發現,都富含抗氧化營養素、維生素、礦物質與大量膳食纖維。

而美國癌症研究機構與日本癌症預防研究中心所提到的抗癌食物中,也包含各種蔬菜類、水果類與全穀類,由此可見,常吃卡啦雞腿堡還不如吃蔬菜卡啦雞腿全麥堡,常吃稀飯還不如吃番薯野菜稀飯,這樣美味不變,還可以為健康加分。

高油、高熱量不健康飲食型態 使體內致癌物質增加

尤偉銘營養師表示,大腸癌發生的主要原因是大腸黏膜受損而修復系統發生異常,造成大腸黏膜上產生許多瘜肉,當瘜肉異常生長就會演變成大腸癌,特別是生活作息不正常、經常熬夜睡眠不足,加上燒烤、加工肉品、麵包、炒飯、泡麵、雞排、碳酸汽水等高油、高熱量的不健康飲食型態,身體就會變得虛弱,抵抗力下降、容易發炎,同時使體內致癌物質增加,大腸黏膜就會容易受損而轉變成瘜肉。

多補充抗氧化營養素 蒜素、硫配醣體、檞皮素都上榜

因此,預防大腸癌最好的方法是養成良好生活習慣、飲食均衡、多運動,同時要多補充抗氧化營養素,包括:大蒜中的蒜素(Allicin)、高麗菜中的硫配醣體(Glucosinolate)、牛番茄中的茄紅素(Lycopene)、苦瓜中的三萜類化合物(Triterpenoids)、山藥中的薯蕷皂苷(diosgenin)、蘋果中的檞皮素(Quercetin)、香蕉中的維生素C與多酚類(Polyphenol)、全穀中的維生素B群與水溶性膳食纖維(Solution dietary fiber)。
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預防大腸癌應該遠離燒烤、加工肉品、泡麵、雞排、碳酸汽水等高油、高熱量的不健康飲食型態。

預防大腸癌要多攝取益菌、膳食纖維

此外,有一說認為預防大腸癌要多攝取益菌與膳食纖維,尤偉銘營養師表示,腸道腐生菌會代謝膽酸產生致癌物質,而有些益生菌能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸,這類短鏈脂肪酸就能抑制腐生菌的生長,因此腸道益生菌越多,身體就越健康。

根據英國一項動物實驗發現,益生菌可以降低腸道中腐生菌數量,並干擾致癌物質攻擊正常細胞的危害,而膳食纖維則有助於腸道益生菌增加,同時促進腸道蠕動,增加糞便體積加速排出體內致癌物質,從而減少食物中致癌物與大腸接觸的機會,生活中常見的益生菌在發酵類食品中,例如:優酪乳、優格、乳酸菌飲品、泡菜、納豆、味噌、豆鼓、起士、紅酒、甜酒釀等。而有助於腸道益生菌增加的物質,包括:蔬菜水果全穀中的膳食纖維、寡醣、菊醣等,我們稱之為益菌生。

尤偉銘營養師表示,食物滯留在腸道時間太久容易產生致癌物質,特別是燒烤、加工肉品滯留體內越久傷害越大,罹患大腸癌的機率大大提高,因此國民健康署建議成人每日應攝取25~30公克的膳食纖維,足夠的高纖維食物不僅能提供腸道益生菌所需要的營養物質,還能加速體內排除致癌物質,而高纖維食物通常具有豐富的抗癌營養物質,例如:全穀類食物(糙米、五穀米、紫黑米、地瓜、芋頭、南瓜、山藥)、蔬菜類(花椰菜、波菜、甜椒、蘆筍)、水果類(葡萄、蕃茄、木瓜、橘子)、菇類(美白菇、金針菇、鴻喜菇)。

為了保存完整高纖維食物的營養素,尤偉銘營養師建議,除了避免過度烹調造成營養速流失之外,還要多吃全穀飯及新鮮水果,蔬菜與菇類則利用水煮法煮熟後,拌入適量橄欖油可以促進腸道對脂溶性維生素的吸收,也可以防止褪色並賦與光澤感,保留完整營養素。

【10項預防癌症建議】:

2016美國癌症研究機構AICR提出10項預防癌症的建議如下:

1.保持身材苗條,不要變得過瘦。

2.每天活動身體30分鐘以上,減少靜態活動 (看電視、久坐不起)。

3.避免加糖飲料,限制攝取高能量密度食品 (高糖、高油脂、低纖維的加工食品)。

4.多吃各類蔬菜、水果、全穀類與豆類。

5.限制攝取紅肉(牛、豬、羊)及避免加工肉品。

6.如果喝酒,每日男性限制2份、女性限制1份 (1份=酒精10公克,啤酒1罐約含酒精15公克)。

7.限制攝取太鹹的食物,以及用鹽(鈉)加工的食物。

8.不要使用膳食補充品去預防癌症。

9.媽媽最好哺餵母乳6個月以上再添加其他液體與食物(副食品)。

10.治療後的癌症存活者,應該遵循預防癌症的建議。


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