【7天狠甩9公斤:燃脂的秘訣】 | 運動生活 | 健康滔客小編

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燃脂祕訣
我知道,你很忙,日程表裡擠滿了工作和家務,上健身房總是第一個遭到剔除的項目,我自己也會這樣。你已經忙瘋了,短時間看來,那份長得要命的代辦清單上,運動是最不需要馬上完成的。畢竟,你更需要賺錢養家,對吧?沒錯,但是那不表示你就可以停止關心自己,你必須騰出時間關心自己和身體健康。
我的因應對策是想辦法在家裡健身,那樣可以省去開車往返健身房的時間(大概三十到六十分鐘),而且在家裡也不需要簽到、寄放衣物、等候課程開始,或是等候使用健身器材。
有時我們因為需要看顧孩子或處理家務而無法離家,但是在家運動其實很簡單。你可以嘗試以下的行動計畫,它的目的是幫你消除阻礙你運動的一切理由或藉口。

播放DVD 
把DVD放入播放器裡,健身DVD是讓你在家跟著健身專家運動的絕佳方式,而且經濟實惠。多數健身DVD只需要搭配一點器材,需要的活動空間很小。花五十美元左右(找教練個別指導一小時的價格)可以買到十片二手的DVD,多元選擇可以避免你無聊,幫你獲得每日運動量。

居家多活動
非運動熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT)須知

梅約診所的知名研究員詹姆斯‧萊文醫生(James Levine)率先提出日常活動及非正式運動可以燃燒熱量的概念。他的研究顯示,生活中添加更多的NEAT可以幫你消耗額外的熱量。萊文醫生的研究建議,多活動是很棒的減重方法!
‧下次拖地或吸地板時,搭配音樂舞動身子,讓心跳速度加快。
‧以手動割草機替代電動割草機。
‧不用電動吸葉機,而是手動耙落葉。
‧手動擦窗戶。
‧自己洗車,而不是開去洗車廠清洗。
‧多做園藝:拔雜草、修剪樹木、栽種當季花朵與蔬菜。
‧和狗玩拋接遊戲。
‧練習平衡:準備食物、烹煮食物、折衣服,甚至刷牙時,都可以練習單腳站立一分鐘,然後換腳,如此繼續交替。

抓一張椅子
不是要你坐下,我們拿它來健身吧!這是我最喜歡的健身工具之一,唾手可得,但我們往往沒發現。以下是一些你家裡或住家附近可能有的健身工具:

‧ 樓梯。多數住家和公寓都有樓梯,我進出家門時經常走樓梯,光是爬上爬下,即使只有二十分鐘,便幾乎和去健身房使用昂貴的踩步機差不多。
‧ 桌子或椅子。你可以用穩固的茶几或廚房的小椅子做階梯運動,也可以用它們做板凳撐體下壓的動作,練三頭肌。你也可以把腳後跟放在上面,躺下來,練骨盆推力。必要時,你甚至可以拿椅子練舉重,把它舉高,做肩上推舉、胸前平舉、或二頭肌彎舉等動作。
‧ 紙盤或毛巾。這些東西很適合在木板或水泥地板上做側滑運動,那會產生滑面效果,你可以練腹部、腿部和胸部。YouTube上有一些很棒的運動示範,只要搜尋「towel workout」(毛巾運動)就行了。不過,由於表面滑溜,運動時要小心。

準備好了,你自然會用
打造居家健身房雖然聽起來似乎是很大的工程,費時又昂貴,其實不然。如果你覺得家裡沒空間,你會很訝異你需要的空間有多小。如果你無法騰出一個房間當健身室,只要騰出二‧五公尺見方的空間(必要時可以把茶几移開),再買一些簡單、基本的運動器材就行了。

你需要的東西如下:

你自己的身體
說到運動,身體就是你最寶貴的工具,尤其在家運動時更是如此。光是徒手就可以做很多運動,首先:
‧ 臀部和大腿。做深蹲、箭步蹲、側步蹲、硬舉、抬腿、階梯動作。
‧ 胸部、肩膀、三頭肌。伏地挺身、下犬式、倒V字伏地挺身、三頭肌下壓。
‧ 後背。做超人式,拉舉(把掃帚放在兩張椅子的座位上,躺在掃帚下,伸手抓住掃帚,拉起身子)。
‧ 腹部。仰臥起坐、捲腹、反向捲腹、仰躺腳踏、棒式、舉腿、凹谷式(躺臥,手放兩邊,手掌朝上,兩腳一起伸直,頭、肩膀、雙腳都離地幾吋,維持這個姿勢三十秒,讓肚子凹進去)。
‧ 心肺運動。踢臀跑、高抬膝、爬山式、原地慢跑、開合跳、左右滑動。

一對可調式啞鈴
買一對可調整重量的啞鈴(九十到二百四十公克)。你可以上網拍買二手的,約十美元,可以為上述的許多運動增加阻力訓練,也為你增添許多運動的可能。你可以舉啞鈴練背肌,做擴胸動作練胸肌,高舉、平舉或側舉練肩膀、三頭肌伸展和後舉,二頭肌捲舉練手臂,高舉斜劈練核心部位。雖然你也可以用水瓶或燭台取代啞鈴,但那是逼不得已的最後方案(例如出差旅遊,住在沒有健身房的旅館裡時),因為那些東西不是為健身設計的,重量沒平均分布,舉起來很怪,也可能會滑落。

拉力管
如果你有啞鈴,不見得需要拉力管,但是這些彈力器材很便宜,何不買來增加你的運動選項呢?拉力管也可以換成帶子,只不過一種有握把(拉力管),另一種是扁平的沒握把(拉力帶),它們都很輕,方便攜帶。一般的拉力管有類似健身房纜繩機的功能,你可以把管子套在沙發的腳上,做「坐式划船」的動作,也可以把它綁在柱子上,做「纜線前拉推胸」或「擴胸」的動作。你可以買Xergym門把附件(可上亞馬遜網站http://www.amazon.com/購買),把它裝在門的鉸鏈和門擋之間,高於肩膀的高度,以便做「滑輪下拉」的動作。站在管子上,做二頭肌捲舉、向上抬舉,或三頭肌伸展,你可以變化出各種可能。

瑜伽墊
我不建議你買二手的墊子。在瑜伽墊上運動很重要,尤其是地板很硬的時候,如果你真的買不起這項器材,做地板動作時可以墊兩條浴巾。

跳繩
很顯然的,跳繩是最容易消耗熱量的心肺運動,所需的器材還很便宜—又不占空間。
大概就是以上這些東西了。如果你有更多預算,我建議你購買兩種比較貴的器材:心肺運動器材和健身椅。健身椅很適合做啞鈴推舉、階梯動作、啞鈴划船動作,提供你穩固的平台,不需要克難的使用茶几或椅子。如果你沒心情跳來跳去或是數拍子運動,傾斜的跑步機能迅速幫你燃燒熱量,你可以一邊看喜歡的節目一邊運動,或是趁外頭下雨時,在家慢跑一番,它可以增加運動的變化和方便性。我會避免買靠背式單車和橢圓機,因為它們燃燒的熱量不如跑步機。

舉重會讓你變成筋肉人?
重量訓練有很好的燃脂效果,是絕佳的肌肉訓練。尤其舉重物可以直接提升你的靜止代謝率,在運動完後的3天內,每天還可增加約105卡的熱量消耗,這種事後燒的效益就是女性應該定期做肌力訓練的一大原因。
女性的肌肉纖維比男性少,鍛鍊肌肉的荷爾蒙(例如睪固酮)也少很多,女生必須做奧運蹲舉,同時大量攝取超高的熱量,才有可能靠重量訓練鍛鍊成肌肉發達的筋肉人。

摘自《7天狠甩9公斤》
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(柿子文化提供)

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